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居酒屋忘年会で太らない食べ方＆飲み方って？ [with]
2017年12月08日(金) 12時00分配信
イラスト/伊藤 美樹
みんなと食べる機会が増える年末。でも、どうせ食べるなら、太らないほうを選びたいもの。たとえば会社の忘年会で居酒屋に行って、2種類のメニューが目の前にあったときなど、迷ったときのメニューの選び方とは？
肉食女子になって、たんぱく質をたっぷりとる！
忘年会の季節が到来！ 会社の飲み会でも、友達との集まりでも、せっかく出席して会費を払うなら、しっかり食べて飲んで楽しみたいもの。
ダイエットをしてるからといって、飲むのも食べるのも我慢していてはもったいないし、サラダばっかり食べていては周りの人たちも興ざめです。
そこで、忘年会で太らない食べ方を、管理栄養士の安中千絵さんに伺ってきました。
安中さんは『太らないのは、どっち!?』『おやつで痩せる』など、ご自身の著書のなかで、おいしく食べても太らない、夢のような食事法を提唱している方。
「年末・年始は会食が増えますが、外食が多いと、糖質や脂質、さらにむくみの原因になる塩分をとりすぎて、逆に代謝を上げるたんぱく質が不足しがち。栄養が偏らないようなメニュー選びが肝心です」と安中さんは話します。
つまり、適度な量を食べて飲むのはかまわないけど、栄養のバランスに気をつけるべき、ということ。
今回取り上げるのは、忘年会の定番「居酒屋」。居酒屋の定番メニューで迷ったら、どちらを選ぶべきなのかを伺いました。
ダイエットをしてるからといって、飲むのも食べるのも我慢していてはもったいないし、サラダばっかり食べていては周りの人たちも興ざめです。
そこで、忘年会で太らない食べ方を、管理栄養士の安中千絵さんに伺ってきました。
安中さんは『太らないのは、どっち!?』『おやつで痩せる』など、ご自身の著書のなかで、おいしく食べても太らない、夢のような食事法を提唱している方。
「年末・年始は会食が増えますが、外食が多いと、糖質や脂質、さらにむくみの原因になる塩分をとりすぎて、逆に代謝を上げるたんぱく質が不足しがち。栄養が偏らないようなメニュー選びが肝心です」と安中さんは話します。
つまり、適度な量を食べて飲むのはかまわないけど、栄養のバランスに気をつけるべき、ということ。
今回取り上げるのは、忘年会の定番「居酒屋」。居酒屋の定番メニューで迷ったら、どちらを選ぶべきなのかを伺いました。
イラスト/伊藤 美樹
鶏のからあげvs.ソーセージ盛り合わせ 太らないのはどっち？
正解は、からあげ！
油で揚げたジューシーなからあげと、ボイルしたソーセージ。
どう見ても、ソーセージのほうが太らないような気がするけど……。
「ソーセージはつなぎに脂がたっぷり使われていることも多いんです。油で揚げていても、肉のたんぱく質が多いからあげを選んで」（安中さん）
ソーセージの脂質量もそこそこ。だったら、外食で不足しがちなたんぱく質をとることを優先したほうがいいということ。
また、糖質量はどちらも低いけど、ソーセージにケチャップをかけると一気に高糖質になるので注意が必要です。
どう見ても、ソーセージのほうが太らないような気がするけど……。
「ソーセージはつなぎに脂がたっぷり使われていることも多いんです。油で揚げていても、肉のたんぱく質が多いからあげを選んで」（安中さん）
ソーセージの脂質量もそこそこ。だったら、外食で不足しがちなたんぱく質をとることを優先したほうがいいということ。
また、糖質量はどちらも低いけど、ソーセージにケチャップをかけると一気に高糖質になるので注意が必要です。
イラスト/伊藤 美樹
ビールvs.ハイボール 太らないのはどっち？
正解は、ハイボール
お酒は「蒸留酒」と「醸造酒」の大きく２種類に分類できます。
ウイスキーや焼酎、ジン、ウオツカなどは「蒸留酒」。
ビール、ワイン、日本酒などは「醸造酒」です。
醸造酒は糖質を含みますが、蒸留酒は糖質ゼロ。
つまり、ウイスキーと炭酸水でできたハイボールは糖質ゼロドリンクなので、糖質が気になる人は、ハイボールを飲んだほうが安心です。
それよりも、「甘いもので割ったお酒に要注意」と安中さんは言います。
焼酎を使っていても甘い炭酸で割ったサワーや、甘いカクテルは糖質量がぐんとアップするので、控えめにしましょう。
ウイスキーや焼酎、ジン、ウオツカなどは「蒸留酒」。
ビール、ワイン、日本酒などは「醸造酒」です。
醸造酒は糖質を含みますが、蒸留酒は糖質ゼロ。
つまり、ウイスキーと炭酸水でできたハイボールは糖質ゼロドリンクなので、糖質が気になる人は、ハイボールを飲んだほうが安心です。
それよりも、「甘いもので割ったお酒に要注意」と安中さんは言います。
焼酎を使っていても甘い炭酸で割ったサワーや、甘いカクテルは糖質量がぐんとアップするので、控えめにしましょう。
揚げ出し豆腐vs.厚焼き玉子 太らないのはどっち？
揚げ出し豆腐が無難！
「厚焼き玉子は砂糖も油も多いので高カロリー。豆腐は少量の片栗粉をつけて揚げても低カロリー食」と安中さん。
さっぱり味のだし巻き玉子ならいいけれど、砂糖たっぷりの甘い玉子焼きには気をつけて。
また、揚げ出し豆腐でも、ぶ厚い衣だったら要注意です。
さっぱり味のだし巻き玉子ならいいけれど、砂糖たっぷりの甘い玉子焼きには気をつけて。
また、揚げ出し豆腐でも、ぶ厚い衣だったら要注意です。
漬物盛り合わせvs.シーザーサラダ 太らないのはどっち？
シーザーサラダがベター
濃厚な味付けのシーザーサラダより、さっぱりした漬物のほうがヘルシーに思えるけど……。
「漬物は塩分が多いので、食べすぎはむくみの原因に。チーズのビタミンB1など、不足しがちな栄養素がとれるシーザーサラダのほうがベターです」（安中さん）
「漬物は塩分が多いので、食べすぎはむくみの原因に。チーズのビタミンB1など、不足しがちな栄養素がとれるシーザーサラダのほうがベターです」（安中さん）
イラスト/伊藤 美樹
刺身vs.焼き魚 太らないのはどっち？
おすすめは刺身
どちらもしっかりたんぱく質がとれる優秀メニュー。
「とくに刺身はとてもおすすめです。とくに青魚はDHAやEPAなど、必要な油がたっぷりなのに低カロリー」と安中さん。
お店で食べる焼き魚には塩分が多い場合もあるそうなので、注意が必要です。
「とくに刺身はとてもおすすめです。とくに青魚はDHAやEPAなど、必要な油がたっぷりなのに低カロリー」と安中さん。
お店で食べる焼き魚には塩分が多い場合もあるそうなので、注意が必要です。
ポテトサラダvs.マカロニサラダ 太らないのはどっち？
ポテトサラダが正解！
「男ってなんでみんなポテトサラダを頼むんだろう？ 私、糖質制限中なのに」と思ったことのある人も多いはず。
「どちらも炭水化物がメインで糖質が高め。どちらかを選ぶならビタミンＣや食物繊維など、不足しがちな栄養を含んだポテトサラダを」(安中さん)
「どちらも炭水化物がメインで糖質が高め。どちらかを選ぶならビタミンＣや食物繊維など、不足しがちな栄養を含んだポテトサラダを」(安中さん)
居酒屋対策、ほかにもいろいろお聞きしました
最初に食べるべきものは？
「居酒屋では枝豆や冷やっこなど、低糖質なものから先に食べましょう」と安中さん。
血糖値の急上昇は太るもと、というのは糖質制限ダイエットでは常識です。
なので、糖質の高いものから食べて、血糖値を急激に上げるのはNG。
野菜やたんぱく質で、甘くない味付けのものを真っ先に食べましょう。もちろん、いきなり甘いドリンクを飲むのも危険です。
血糖値の急上昇は太るもと、というのは糖質制限ダイエットでは常識です。
なので、糖質の高いものから食べて、血糖値を急激に上げるのはNG。
野菜やたんぱく質で、甘くない味付けのものを真っ先に食べましょう。もちろん、いきなり甘いドリンクを飲むのも危険です。
自分が幹事になったら？
野菜とたんぱく質がたっぷりとれる、低糖質メニューといえば鍋。
「低カロリーでおなかがいっぱいになる、『鍋』忘年会をおすすめします！」（安中さん）
「低カロリーでおなかがいっぱいになる、『鍋』忘年会をおすすめします！」（安中さん）
「今日はたっぷり食べる！」という日に準備することは？
「会合がある日の朝食･昼食は、たんぱく質と野菜を中心にして、主食を減らしましょう。ただし、一食抜いてしまうと、夕食の吸収力が高まるので逆効果！」（安中さん）
教えてくれたのは、管理栄養士の安中千絵さん
株式会社タニタ勤務を経て独立。企業の食・健康事業のコンサルティングや商品開発に携わる。著書に『太らないのは、どっち!?』（青春出版社）、『おやつで痩せる』（ＰＨＰ研究所）など。
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