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ラクちんなのにやせる!「体幹」をリセットする5つの基本ポーズとは? [with]

2017年09月13日(水) 11時50分配信

40万部を突破した大ヒット本『体幹リセットダイエット』。考案者の佐久間健一さんが、バージョンアップした新エクササイズを教えてくれました!!

体幹を調整すれば、気になるところからやせられる!

やせるためにと筋トレばかりしていませんか?「やせたいなら、まず筋肉のクセをとって、体幹を整えることが重要です」と、トレーナーの佐久間健一さん。「体幹とは股関節から肩までの体の中心になる部分。中でも骨盤と肩甲骨、それをつなぐまわりの筋肉がよく動くようになれば、体幹が整い、自然と姿勢がよくなります。しかし、日常生活のクセで、筋肉にアンバランスが生じると骨格がゆがみ、姿勢が崩れます。体幹リセットはそんな体幹まわりの筋肉のバランスを調整して、ゆがみを改善するエクササイズ。骨盤、背骨、肩甲骨まわりの筋肉を まんべんなく使うので、代謝が上がって脂肪が燃えやすくなり、気になる部分からやせていきます」
\教えてくれるのは/

撮影/大坪尚人

\教えてくれるのは/

佐久間健一さん
パーソナルトレーナー。ミス・インターナショナル、ミス・ワールドの日本代表をはじめ、モデルから一般人まで幅広い層のボディメイクを担当。近著に『モデルが秘密にしたがる 体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)がある。

体幹リセットの3大特長!

1 姿勢が勝手にきれいになる!
体幹を鍛えると、骨盤や背骨を支える筋肉のバランスがとれるので美姿勢に!

2 消費エネルギーが跳ね上がる!
筋肉のバランスがとれて関節がよく動くようになり、消費エネルギーがアップ。

3 使えていなかった筋肉が活躍!
今まで使えていなかった筋肉が働き出し、代謝がアップして、脂肪をぐんぐん燃焼。

基本ルールはコレ!

■基本の5ポーズを順に行う!
体幹まわりの筋肉を鍛える5つのポーズを順番に、毎日たった1分ずつ行うだけでOK!

■とくに気になる部分があればプラスアルファのエクササイズを
とくに気になる部分は部分やせエクササイズを行うと、引き締め効果がアップします。

■1日最高でも2セットまで!
筋肉は刺激に慣れてしまうので、効率よく効かせるためには、1日2セットまでに!

■3週間目からは週3回に減らしてもOK!
同じ動きに筋肉が慣れると省エネモードに。3週間目からは週3回に減らしても十分。

■2ヵ月でやめてもOK!
2ヵ月続ければ体が正しい筋肉の使い方を覚え、代謝のいいやせやすい体になっています。
今回紹介するのは、順番に行うだけで体幹が調整される5つのポーズ。1分以内の簡単な動きだから、運動が苦手でも続けられそう!

すべてが1分以内!「基本の5ポーズ」

美しい姿勢に必要な体幹まわりの筋肉を鍛える5つのポーズに、withモデルあみがトライ!
1:骨盤を整える

撮影/大坪尚人

1:骨盤を整える

姿勢のクセで前や後ろに傾いた骨盤を、まっすぐ立たせるように調整します。猫背や反り腰姿勢の矯正にもお役立ち。

1.ひざを腰幅に開いて座ります。背筋を伸ばして上体を前に倒し、両手をクロスしてひざの内側へ。手とひざを押し合うように力を入れて6秒キープ。これを3回。
2.次に手をひざの外側にあて、手とひざで6秒押し合います。3回。
2:骨盤を固定する

撮影/大坪尚人

2:骨盤を固定する

正しい位置に戻した骨盤をキープするポーズ。骨盤の位置が整えば、その上の背骨も自然なS字カーブを描きます。

1.ひざを腰幅に開き、イスに座ります。背筋を伸ばして上体を前に倒し、両手は足首の横に。
2.指先からお尻までが斜め一直線になるように、両手を内側に向けて両腕を上げます。10回。
3:背中全体を鍛える

撮影/大坪尚人

3:背中全体を鍛える

猫背や反り腰で筋肉のバランスが崩れがちなのが背中。このポーズで背骨を支える背中全体の筋肉を刺激しましょう。

1.足を肩幅に開き、ひざを軽く曲げます。ひじを肩の高さに上げたら、両腕を前で組みます。
2.ひじから前に押し出すように、太ももの裏に張りを感じるまで背筋を伸ばしたまま上体を倒します。10回。
4:肩甲骨を下げる

撮影/大坪尚人

4:肩甲骨を下げる

猫背で胸が丸まると肩甲骨が上がります。固まった肩甲骨まわりの筋肉を刺激して肩甲骨を下げ、美姿勢キープ。

1.床に座り、ひじを肩の高さに上げて、両腕を前で組みます。
2.骨盤からお尻を持ち上げるようにしながらお尻で歩きます。前に進んで壁にぶつかったら、そのまま後ろ向きにお尻歩き。計1分行います。
5:全身を整える

撮影/大坪尚人

5:全身を整える

肩から脚まで、まんべんなく筋肉を刺激するポーズ。働き過ぎの筋肉と働いていない筋肉のバランスを整えます。

1.あお向けになり両ひざを立てたら、足首をクロス。両手は頭の下に。
2.ひざとひざを押しつけたらお尻を持ち上げ、胸からひざが一直線になったところで3秒キープ。15回行います。
「血糖値が下がっている朝食前以外は、いつ行ってもOK! 毎日続ければ、たくさんの筋肉を使える体に変身。脂肪が燃焼して、理想のボディラインに近づいていきます!!」(佐久間さん)

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