• > ラクちんなのにやせる!「体幹」をリセットする5つの基本ポーズとは? [with]

ラクちんなのにやせる!「体幹」をリセットする5つの基本ポーズとは? [with]

2017年09月13日(水) 11時50分配信

40万部を突破した大ヒット本『体幹リセットダイエット』。考案者の佐久間健一さんが、バージョンアップした新エクササイズを教えてくれました!!

体幹を調整すれば、気になるところからやせられる!

やせるためにと筋トレばかりしていませんか?「やせたいなら、まず筋肉のクセをとって、体幹を整えることが重要です」と、トレーナーの佐久間健一さん。「体幹とは股関節から肩までの体の中心になる部分。中でも骨盤と肩甲骨、それをつなぐまわりの筋肉がよく動くようになれば、体幹が整い、自然と姿勢がよくなります。しかし、日常生活のクセで、筋肉にアンバランスが生じると骨格がゆがみ、姿勢が崩れます。体幹リセットはそんな体幹まわりの筋肉のバランスを調整して、ゆがみを改善するエクササイズ。骨盤、背骨、肩甲骨まわりの筋肉を まんべんなく使うので、代謝が上がって脂肪が燃えやすくなり、気になる部分からやせていきます」
\教えてくれるのは/

撮影/大坪尚人

\教えてくれるのは/

佐久間健一さん
パーソナルトレーナー。ミス・インターナショナル、ミス・ワールドの日本代表をはじめ、モデルから一般人まで幅広い層のボディメイクを担当。近著に『モデルが秘密にしたがる 体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)がある。

体幹リセットの3大特長!

1 姿勢が勝手にきれいになる!
体幹を鍛えると、骨盤や背骨を支える筋肉のバランスがとれるので美姿勢に!

2 消費エネルギーが跳ね上がる!
筋肉のバランスがとれて関節がよく動くようになり、消費エネルギーがアップ。

3 使えていなかった筋肉が活躍!
今まで使えていなかった筋肉が働き出し、代謝がアップして、脂肪をぐんぐん燃焼。

基本ルールはコレ!

■基本の5ポーズを順に行う!
体幹まわりの筋肉を鍛える5つのポーズを順番に、毎日たった1分ずつ行うだけでOK!

■とくに気になる部分があればプラスアルファのエクササイズを
とくに気になる部分は部分やせエクササイズを行うと、引き締め効果がアップします。

■1日最高でも2セットまで!
筋肉は刺激に慣れてしまうので、効率よく効かせるためには、1日2セットまでに!

■3週間目からは週3回に減らしてもOK!
同じ動きに筋肉が慣れると省エネモードに。3週間目からは週3回に減らしても十分。

■2ヵ月でやめてもOK!
2ヵ月続ければ体が正しい筋肉の使い方を覚え、代謝のいいやせやすい体になっています。
今回紹介するのは、順番に行うだけで体幹が調整される5つのポーズ。1分以内の簡単な動きだから、運動が苦手でも続けられそう!

すべてが1分以内!「基本の5ポーズ」

美しい姿勢に必要な体幹まわりの筋肉を鍛える5つのポーズに、withモデルあみがトライ!
1:骨盤を整える

撮影/大坪尚人

1:骨盤を整える

姿勢のクセで前や後ろに傾いた骨盤を、まっすぐ立たせるように調整します。猫背や反り腰姿勢の矯正にもお役立ち。

1.ひざを腰幅に開いて座ります。背筋を伸ばして上体を前に倒し、両手をクロスしてひざの内側へ。手とひざを押し合うように力を入れて6秒キープ。これを3回。
2.次に手をひざの外側にあて、手とひざで6秒押し合います。3回。
2:骨盤を固定する

撮影/大坪尚人

2:骨盤を固定する

正しい位置に戻した骨盤をキープするポーズ。骨盤の位置が整えば、その上の背骨も自然なS字カーブを描きます。

1.ひざを腰幅に開き、イスに座ります。背筋を伸ばして上体を前に倒し、両手は足首の横に。
2.指先からお尻までが斜め一直線になるように、両手を内側に向けて両腕を上げます。10回。
3:背中全体を鍛える

撮影/大坪尚人

3:背中全体を鍛える

猫背や反り腰で筋肉のバランスが崩れがちなのが背中。このポーズで背骨を支える背中全体の筋肉を刺激しましょう。

1.足を肩幅に開き、ひざを軽く曲げます。ひじを肩の高さに上げたら、両腕を前で組みます。
2.ひじから前に押し出すように、太ももの裏に張りを感じるまで背筋を伸ばしたまま上体を倒します。10回。
4:肩甲骨を下げる

撮影/大坪尚人

4:肩甲骨を下げる

猫背で胸が丸まると肩甲骨が上がります。固まった肩甲骨まわりの筋肉を刺激して肩甲骨を下げ、美姿勢キープ。

1.床に座り、ひじを肩の高さに上げて、両腕を前で組みます。
2.骨盤からお尻を持ち上げるようにしながらお尻で歩きます。前に進んで壁にぶつかったら、そのまま後ろ向きにお尻歩き。計1分行います。
5:全身を整える

撮影/大坪尚人

5:全身を整える

肩から脚まで、まんべんなく筋肉を刺激するポーズ。働き過ぎの筋肉と働いていない筋肉のバランスを整えます。

1.あお向けになり両ひざを立てたら、足首をクロス。両手は頭の下に。
2.ひざとひざを押しつけたらお尻を持ち上げ、胸からひざが一直線になったところで3秒キープ。15回行います。
「血糖値が下がっている朝食前以外は、いつ行ってもOK! 毎日続ければ、たくさんの筋肉を使える体に変身。脂肪が燃焼して、理想のボディラインに近づいていきます!!」(佐久間さん)

【関連記事】

NEWS&TOPICS一覧に戻る

ミモレ
成熟に向かう大人の女性へ
spooonn!

PRESENT

  • Spooonn!

    Spooonn!

    1月31日 20:00

    【丸ごとなすのベーコン巻き トマトソース煮込み】 by 結城寿美江(料理家) なすにベーコンをくるくる巻きつけて、...もっと見るトマトソースと一緒に蒸し煮にするだけ! 少ない水分で蒸し煮にするから、味が凝縮☆ バジルペーストとパルメザンチーズをたっぷりかけてどうぞ♪(編集・おおや) 材料(2人分) なす          4本 ベーコン(約20cm)   4~6枚    A  水          500ml  塩          小さじ2 にんにく        1かけ 玉ねぎ         1/2個 カットトマト缶     1缶 塩、こしょう      各少々 オリーブオイル     小さじ1 バジルペースト(市販) 適量 パルメザンチーズ    適量 作り方 1.なすはガクを取り、皮を縞目にむく。Aを混ぜ合わせ、なすを2~3分つけてアクを抜き、水けをふく。 2.にんにく、玉ねぎはみじん切りにする。 3.なすのへたより下全体を覆うように、ベーコンをくるくると巻きつけ、パスタ(分量外)を刺してとめる。 4.鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて熱し、香りが立ったら玉ねぎを入れてじっくり炒め、トマト缶、塩、こしょうを加えて混ぜる。 5.4になすを並べ入れ、ふたをして弱火で20分蒸し煮にする。 6.器に5のトマトソースを敷き、なすをのせ、バジルペーストとパルメザンチーズをかければできあがり! 〈レシピ / 結城寿美江〉 料理家。エコールキュリネール国立製菓カレッジ卒業後、有名菓子店で修業。その後、料理家・川上文代氏に師事する。簡単でおいしい毎日のおかずから本格料理、スイーツまで、得意料理のジャンルは幅広い。著書に『おいしい朝ごはん』(エイ出版社)などがある。 よかったら、「いいね!」や「シェア」をお願いします。 作った感想やレシピのリクエストもどんどんコメントしてください! #なす #茄子 #ナス #まるごとなす #丸ごとなす #ベーコン #ベーコン巻き #トマトソース #無水調理 #手作りトマトソース #Spooonn #スプーン #おうちごはん #おうちカフェ 
  • Spooonn!

    Spooonn!

    1月29日 20:00

    【無水調理でうまみ凝縮! 甘酒入りクリームシチュー】 by 結城寿美江(料理家) 野菜の水分だけで蒸し煮にするから...もっと見る、うまみが凝縮! さらに流行の甘酒を入れて、ほんのりやさしい甘みをプラス。あったかシチューでからだも心もポカポカに♪(編集・おおや) 材料(2人分) 鶏もも肉     1枚 玉ねぎ      大1/2個 にんじん     1/2本 じゃがいも    1個 しめじ      1/2パック ブロッコリー   5~6房 バター      20g 薄力粉      25g 牛乳       300ml 甘酒(無糖)   100ml 塩        適量 こしょう     適量 バターライス*  適量 パルメザンチーズ 適量 黒こしょう    適量 *バターライスの材料と作り方は、コメント欄でご紹介! 作り方 1.玉ねぎは厚めにスライスする。にんじん、じゃがいもは一口大に切る。しめじは小房に分ける。 2.鶏肉は一口大に切り、塩、こしょう各少々をまぶす。 3.鍋にバターを熱し、鶏肉の皮目を下にして入れ、焼き色がつくまで弱火で焼く。   Point! 皮をしっかり焼くことで、香ばしいうまみが出る! 食感もよくなる! 4.3に玉ねぎ、にんじん、じゃがいもを加えて全体を混ぜながら炒め、しめじを加えてかるく炒めたら、塩小さじ1/3を加えて混ぜる。ふたをして弱火で10~15分蒸し煮にする。   Point! 無水調理で、野菜本来のうまみを引き出す! 途中、水分がなくなりそうな場合は、水大さじ1を加える。 5.火を止めて薄力粉を加え、粉気がなくなるまでよく混ぜる。牛乳を加えて中火にかけ、かるく煮立ってきたらブロッコリーを加え、ときどき混ぜながら2~3分煮る。   Point! いったん火を止めて落ち着かせてから薄力粉を加えて混ぜることで、ダマになりにくくなる! 6.火を止めて甘酒を加え、塩、こしょうで味を調える。 7.器にバターライスと6を盛り、バターライスにパルメザンチーズと黒こしょうをふる。 〈レシピ / 結城寿美江〉 料理家。エコールキュリネール国立製菓カレッジ卒業後、有名菓子店で修業。その後、料理家・川上文代氏に師事する。簡単でおいしい毎日のおかずから本格料理、スイーツまで、得意料理のジャンルは幅広い。著書に『おいしい朝ごはん』(エイ出版社)などがある。 よかったら、「いいね!」や「シェア」をお願いします。 作った感想やレシピのリクエストもどんどんコメントしてください! #クリームシチュー #シチュー #無水調理 #甘酒 #手作りシチュー #ホワイトソース不要 #バターライス #あったか料理 #Spooonn #スプーン #おうちごはん #おうちカフェ 
  • Spooonn!

    Spooonn!

    1月26日 20:00

    【モチモチ水餃子 香味ねぎだれ】 by 結城寿美江(料理家) おいしい水餃子の決め手は、モチモチの皮。市販の皮を2枚...もっと見る重ねにすることで、簡単にモチモチに☆ 皮が2枚だから、食べ応えも充分! アツアツのごま油をかけたねぎの香ばしい風味も相性バツグン♪(編集・おおや) 材料(15個分) 豚ひき肉         120g 白菜の漬けもの      80g にら、長ねぎ       各30g しょうが         1かけ 餃子の皮(大判・薄め)  30枚 鶏がらスープの素     小さじ2 A  ごま油         小さじ1  オイスターソース    小さじ1  しょうゆ        小さじ1(白菜の漬けものの塩分によって調整) 白髪ねぎ         適量 ごま油          大さじ1 B  しょうゆ        大さじ2  酢           大さじ1  ラー油         少々 作り方 1.白菜の漬けものはみじん切りにし、水分を絞る。にら、長ねぎ、しょうがはみじん切りにする。 2.ボウルに豚ひき肉、1、Aを入れてよく混ぜる。 3.餃子の皮全体に水を塗ってもう1枚重ね、2の1/15量を包む。合計15個作る。   Point! ふちが厚くなるので、しっかり押さえて薄くすると、口当たりがよくなる。 4.鍋にたっぷりの湯を沸かし、鶏がらスープの素を入れる。3を入れて4~5分ゆで、水けをきる。 5.皿に4を盛り、白髪ねぎをのせる。アツアツに熱したごま油を白髪ねぎにかけ、Bを混ぜ合わせて回しかければでき上がり! 〈レシピ / 結城寿美江〉 料理家。エコールキュリネール国立製菓カレッジ卒業後、有名菓子店で修業。その後、料理家・川上文代氏に師事する。簡単でおいしい毎日のおかずから本格料理、スイーツまで、得意料理のジャンルは幅広い。著書に『おいしい朝ごはん』(エイ出版社)などがある。 よかったら、「いいね!」や「シェア」をお願いします。 作った感想やレシピのリクエストもどんどんコメントしてください! #水ぎょうざ #モチモチ #水餃子 #もちもち水餃子 #餃子 #ぎょうざ #ギョーザ #餃子パーティー #ホムパ #ホームパーティー #白髪ねぎ #手作り餃子 #Spooonn #スプーン #おうちごはん #おうちカフェ 
  • Spooonn!

    Spooonn!

    1月24日 20:00

    【餃子の皮で簡単おしゃれ♪カリフラワーのキッシュ】 by 榎本美沙(料理家) 餃子の皮で一口サイズのかわいいキッシュ...もっと見る☆ オーブントースターで手軽にできちゃいます。おもてなしのオードブルやワインのおつまみにぴったり♪(編集・おおや) 材料(2~3人分) 餃子の皮(大判)   6枚 カリフラワー     40g パプリカ(赤)    1/8個 厚切りベーコン    50g カレー粉       小さじ1 塩          少々 こしょう       少々 オリーブオイル    小さじ1 A  牛乳        50ml  卵         1個  粉チーズ      大さじ1/2  塩         少々  こしょう      少々 ミックスチーズ    15g パセリ(みじん切り) 適量 作り方 1.カリフラワー、パプリカ、ベーコンは1cm角に切る。 2.フライパンにオリーブオイルを熱し、1を入れて炒める。カレー粉を加えて混ぜ、塩、こしょうで味を調えたら、バットなどに移してよく冷ます。 3.ボウルにAを入れてよく混ぜ合わせる。 4.シリコンカップ6個に餃子の皮を1枚ずつ敷き、2、ミックスチーズを等分に入れ、3を注ぐ。 5.4をオーブントースターで10分焼き、パセリをちらせばできあがり! 〈レシピ/榎本美沙〉 料理家。広告会社勤務の傍らHP等でレシピ紹介を続け、現在はフリーで主に「一緒に料理する」「簡単おもてなし料理」「食育」をテーマに、メーカーやマルシェなどのイベント、WEBサイトでのレシピ開発などで活躍。 ふたりごはん http://www.futari-gohan.jp/ よかったら、「いいね!」や「シェア」をお願いします。 作った感想やレシピのリクエストもどんどんコメントしてください! #カリフラワー #キッシュ #餃子の皮 #カレー風味 #ホムパ #おもてなし #オードブル #前菜 #おつまみ #ホームパーティー #手作りキッシュ #一口キッシュ  #Spooonn #おうちごはん #スプーン #おうちカフェ #ワインのお供
  • Spooonn!

    Spooonn!

    1月22日 20:00

    【食パンで作るお食事ケーキ クロック・ケーク】 by 結城寿美江(料理家) 卵液に浸した食パンと具材を交互に重ねて...もっと見る焼くだけ! クロックムッシュとケークサレの中間のような、おしゃれなお食事ケーキ☆ ケーキ生地を作らず食パンを使うから、簡単で失敗ナシ! カットした断面もフォトジェニックです♪(編集・おおや) 材料(17×7.5×高さ6.5cmのパウンド型1台分。2~3人分) 食パン(6枚切り) 4枚 A  卵       2個  牛乳      100ml  塩       少々  こしょう    少々 アスパラガス   3本 溶けるチーズ   50g スモークサーモン 80g クリームチーズ  60g 作り方 1.食パンは耳を切り落とし、半分に切る。アスパラガスは皮をむき、縦半分に切る。3本は穂先のほうを4~5cm切って飾り用にする。 2.バットに卵、牛乳、塩、こしょうを入れてよく混ぜ、パンと耳を入れ、ときどき上下を返しながら5分ほど浸す。 3.バウンド型にクッキングシートを敷き、耳の焼き色の面を下にして敷き詰める。 4.溶けるチーズ10gをちらし、パン3切れをのせ、スモークサーモン40g、クリームチーズ30g、アスパラガス3本、パン2切れを重ねて軽く押さえる。さらにスモークサーモン40g、クリームチーズ30g、アスパラガス3本を重ね、パン3切れをのせて端をしっかり型に押し込む。溶けるチーズ40gをちらし、アスパラの穂先を飾る。 5.4を180℃に温めたオーブンで30分焼く。型からはずし、粗熱がとれたら食べやすく切る。 〈レシピ / 結城寿美江〉 料理家。エコールキュリネール国立製菓カレッジ卒業後、有名菓子店で修業。その後、料理家・川上文代氏に師事する。簡単でおいしい毎日のおかずから本格料理、スイーツまで、得意料理のジャンルは幅広い。著書に『おいしい朝ごはん』(エイ出版社)などがある。 よかったら、「いいね!」や「シェア」をお願いします。 作った感想やレシピのリクエストもどんどんコメントしてください! #クロックケーク #ケークサレ #クロックムッシュ #手作りお菓子 #手作りおやつ #手作りスイーツ #手作りケーキ #おしゃれ朝食 #おしゃれブランチ #Spooonn #スプーン #おうちごはん #おうちカフェ 
  • 成熟に向かう大人の女性へ
  • spooonn!
  • ai
  • ワーママ

このページのTOPへ戻る