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ラクちんなのにやせる!「体幹」をリセットする5つの基本ポーズとは? [with]

2017年09月13日(水) 11時50分配信

40万部を突破した大ヒット本『体幹リセットダイエット』。考案者の佐久間健一さんが、バージョンアップした新エクササイズを教えてくれました!!

体幹を調整すれば、気になるところからやせられる!

やせるためにと筋トレばかりしていませんか?「やせたいなら、まず筋肉のクセをとって、体幹を整えることが重要です」と、トレーナーの佐久間健一さん。「体幹とは股関節から肩までの体の中心になる部分。中でも骨盤と肩甲骨、それをつなぐまわりの筋肉がよく動くようになれば、体幹が整い、自然と姿勢がよくなります。しかし、日常生活のクセで、筋肉にアンバランスが生じると骨格がゆがみ、姿勢が崩れます。体幹リセットはそんな体幹まわりの筋肉のバランスを調整して、ゆがみを改善するエクササイズ。骨盤、背骨、肩甲骨まわりの筋肉を まんべんなく使うので、代謝が上がって脂肪が燃えやすくなり、気になる部分からやせていきます」
\教えてくれるのは/

撮影/大坪尚人

\教えてくれるのは/

佐久間健一さん
パーソナルトレーナー。ミス・インターナショナル、ミス・ワールドの日本代表をはじめ、モデルから一般人まで幅広い層のボディメイクを担当。近著に『モデルが秘密にしたがる 体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)がある。

体幹リセットの3大特長!

1 姿勢が勝手にきれいになる!
体幹を鍛えると、骨盤や背骨を支える筋肉のバランスがとれるので美姿勢に!

2 消費エネルギーが跳ね上がる!
筋肉のバランスがとれて関節がよく動くようになり、消費エネルギーがアップ。

3 使えていなかった筋肉が活躍!
今まで使えていなかった筋肉が働き出し、代謝がアップして、脂肪をぐんぐん燃焼。

基本ルールはコレ!

■基本の5ポーズを順に行う!
体幹まわりの筋肉を鍛える5つのポーズを順番に、毎日たった1分ずつ行うだけでOK!

■とくに気になる部分があればプラスアルファのエクササイズを
とくに気になる部分は部分やせエクササイズを行うと、引き締め効果がアップします。

■1日最高でも2セットまで!
筋肉は刺激に慣れてしまうので、効率よく効かせるためには、1日2セットまでに!

■3週間目からは週3回に減らしてもOK!
同じ動きに筋肉が慣れると省エネモードに。3週間目からは週3回に減らしても十分。

■2ヵ月でやめてもOK!
2ヵ月続ければ体が正しい筋肉の使い方を覚え、代謝のいいやせやすい体になっています。
今回紹介するのは、順番に行うだけで体幹が調整される5つのポーズ。1分以内の簡単な動きだから、運動が苦手でも続けられそう!

すべてが1分以内!「基本の5ポーズ」

美しい姿勢に必要な体幹まわりの筋肉を鍛える5つのポーズに、withモデルあみがトライ!
1:骨盤を整える

撮影/大坪尚人

1:骨盤を整える

姿勢のクセで前や後ろに傾いた骨盤を、まっすぐ立たせるように調整します。猫背や反り腰姿勢の矯正にもお役立ち。

1.ひざを腰幅に開いて座ります。背筋を伸ばして上体を前に倒し、両手をクロスしてひざの内側へ。手とひざを押し合うように力を入れて6秒キープ。これを3回。
2.次に手をひざの外側にあて、手とひざで6秒押し合います。3回。
2:骨盤を固定する

撮影/大坪尚人

2:骨盤を固定する

正しい位置に戻した骨盤をキープするポーズ。骨盤の位置が整えば、その上の背骨も自然なS字カーブを描きます。

1.ひざを腰幅に開き、イスに座ります。背筋を伸ばして上体を前に倒し、両手は足首の横に。
2.指先からお尻までが斜め一直線になるように、両手を内側に向けて両腕を上げます。10回。
3:背中全体を鍛える

撮影/大坪尚人

3:背中全体を鍛える

猫背や反り腰で筋肉のバランスが崩れがちなのが背中。このポーズで背骨を支える背中全体の筋肉を刺激しましょう。

1.足を肩幅に開き、ひざを軽く曲げます。ひじを肩の高さに上げたら、両腕を前で組みます。
2.ひじから前に押し出すように、太ももの裏に張りを感じるまで背筋を伸ばしたまま上体を倒します。10回。
4:肩甲骨を下げる

撮影/大坪尚人

4:肩甲骨を下げる

猫背で胸が丸まると肩甲骨が上がります。固まった肩甲骨まわりの筋肉を刺激して肩甲骨を下げ、美姿勢キープ。

1.床に座り、ひじを肩の高さに上げて、両腕を前で組みます。
2.骨盤からお尻を持ち上げるようにしながらお尻で歩きます。前に進んで壁にぶつかったら、そのまま後ろ向きにお尻歩き。計1分行います。
5:全身を整える

撮影/大坪尚人

5:全身を整える

肩から脚まで、まんべんなく筋肉を刺激するポーズ。働き過ぎの筋肉と働いていない筋肉のバランスを整えます。

1.あお向けになり両ひざを立てたら、足首をクロス。両手は頭の下に。
2.ひざとひざを押しつけたらお尻を持ち上げ、胸からひざが一直線になったところで3秒キープ。15回行います。
「血糖値が下がっている朝食前以外は、いつ行ってもOK! 毎日続ければ、たくさんの筋肉を使える体に変身。脂肪が燃焼して、理想のボディラインに近づいていきます!!」(佐久間さん)

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    11月15日 20:00

    【豚肉とカラフルトマトのあつあつアヒージョ】 by 榎本美沙(料理家) カラフルなトマトと豚肉を合わせたあつあつな...もっと見る一皿! ごろっと大きめな豚肉を使うのでメイン料理にも。白ワインやビールとも相性バッチリ☆(編集・大久保)  材料(2人分) 豚肩ロース肉      200g カラフルミニトマト   8個 にんにく        1かけ 赤唐辛子        1本 ローズマリー      2本 塩           適量 こしょう        適量 オリーブオイル     カップ1 パセリ(みじん切り)  小さじ1 レモン         1/3個 バゲット        1/2本 作り方 1.豚肩ロース肉は一口大に切り、両面に塩、こしょうをふる。にんにくはみじん切りにする。 2.小さめの鍋にオリーブオイル、にんにく、赤唐辛子を入れて火にかける。 3.にんにくの香りが立ったら、豚肉、ローズマリー、塩小さじ1/2を入れて弱火で5分ほど煮る。 4.カラフルミニトマトを加え、豚肉に火が通るまで3~5分ほど煮、みじん切りにしたパセリを散らす。くし形に切ったレモン、バケットを添える。 〈レシピ / 榎本美沙〉 料理家。広告会社勤務の傍らHP等でレシピ紹介を続け、現在はフリーで主に「一緒に料理する」「簡単おもてなし料理」「食育」をテーマに、メーカーやマルシェなどのイベント、WEBサイトでのレシピ開発などで活躍!ふたりごはん http://www.futari-gohan.jp/ よかったら、「いいね!」や「シェア」をお願いします。 作った感想やレシピのリクエストもどんどんコメントしてください! #アヒージョ #豚肉 #ミニトマト #トマト #オリーブオイル #熱々 #あつあつ #アツアツ #スプーン #にんにく #Spooonn #おうちごはん
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    【レンジで簡単&時短♪ 短ジューシー油揚げロール】 by 結城寿美江(料理家) ひき肉の肉だねを油揚げでくるくる巻い...もっと見るて、レンチンするだけ! 油揚げが肉汁を吸ってくれるから、パサつかずジューシー。きのこや桜えび入りで、うまみたっぷり♪(編集・おおや) 材料(2人分) 油揚げ         2枚 豚ひき肉        200g 玉ねぎ(みじん切り)  100g しょうが(みじん切り) 1かけ まいたけ        30g 桜えび         大さじ1 A  しょうゆ       大さじ1/2  酒          大さじ1/2  オイスターソース   大さじ1/2  砂糖         小さじ1/2  片栗粉        小さじ2 いんげん        6本 作り方 1.油揚げはクッキングペーパーでしっかり押さえ、油を抜く。ふちの3辺に包丁を入れて開く。 2.ボウルに豚肉、玉ねぎ、しょうが、まいたけ、桜えび、Aを入れてよく混ぜ合わせ、2等分する。 3.1の油揚げ1枚に2の肉だねの半量をのせて全面に塗り広げ、いんげん3本を等間隔で横向きに並べる。手前から奥に向かってくるくる巻く。同じものをもう1本作る。 4.耐熱皿に3をのせ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で5分加熱する。ラップをはずして油揚げロールを裏返し、再びラップをかけて電子レンジ(600W)で1~2分加熱する。 5.電子レンジから取り出し、食べやすく切って器に盛る。 〈レシピ / 結城寿美江〉 料理家。エコールキュリネール国立製菓カレッジ卒業後、有名菓子店で修業。その後、料理家・川上文代氏に師事する。簡単でおいしい毎日のおかずから本格料理、スイーツまで、得意料理のジャンルは幅広い。著書に『おいしい朝ごはん』(エイ出版社)などがある。 よかったら、「いいね!」や「シェア」をお願いします。 作った感想やレシピのリクエストもどんどんコメントしてください! #油揚げ #油揚げロール #豚ひき肉 #時短料理 #電子レンジ #レンチン #おもてなし #簡単料理 #簡単料理レシピ #Spooonn #スプーン #おうちごはん
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    11月10日 20:00

    【シュー皮みたいにサクふわ☆ダッチベイビー2種】 by もりたとしこ(盛りつけ師・料理家) 高温に熱したスキレットに...もっと見る生地を一気に流し入れ、オーブンで焼くパンケーキ。季節のフルーツやアイスクリームを盛ってデザートに。野菜、スモークサーモンや生ハムなどを盛れば朝食やブランチにぴったり!(編集・おおや) 材料(生地は1個分の分量) <生地> 薄力粉                   35g 卵(室温に戻す)              1個 牛乳(常温にする)             50ml バター                   10g <デザート系トッピング> 季節のフルーツ               適量 バニラアイスクリーム            適量 粉糖                    適量 はちみつ                  適量 ハーブ                   適量 <お食事系トッピング> スモークサーモン              3枚 サワークリーム               大さじ1 1/2 アボカド(角切りにし、レモン汁をかける)  1/2 個 ベビーリーフ                適量 塩                     ひとつまみ エクストラバージンオリーブオイル      大さじ1 作り方 1.スキレットをオーブンに入れ、230℃に予熱する。 2.ボウルに薄力粉を入れ、泡立て器でダマがなくなるまで混ぜる。 3.別のボウルに牛乳、卵を入れ、泡立てないように混ぜ合わせる。 4.3に2を少しずつ加えながら、なめらかになるまで混ぜる。 5.スキレットをオーブンから出してバターを入れ、全体になじませる。一気に4の生地を流し入れ、スキレットを回して側面にも生地が行き渡るようにする。   Point! スキレットをオーブンから出したら、手早く一気に作業する。スキレットがとても熱くなっているので、やけどに注意! 6.5をすぐにオーブンの上段に入れ、230℃で8分焼く。 7.お好みのトッピングを盛りつければ出来上がり! <デザート系> フルーツ、アイスクリームをのせ、粉糖をふる。はちみつをかけ、ハーブを飾る。 <お食事系> アボカド、スモークサーモン、サワークリーム、ベビーリーフをのせる。塩をふり、オリーブオイルをかける。 〈レシピ / もりたとしこ〉 盛りつけ師。料理家。フードスタイリスト。簡単でおしゃれな盛りつけのコツをわかりやすくアドバイスする盛りつけ専門レッスンが人気。料理本や商品パッケージの撮影スタイリング、企業などのレシピ開発をはじめ、雑誌やWEBなどで活躍。 よかったら、「いいね!」や「シェア」をお願いします。 作った感想やコメントもお待ちしています! #ダッチベイビー #スキレット #パンケーキ #シュー皮 #おうちカフェ #おうちごはん #スプーン #Spooonn #手作りお菓子 #手作りおやつ #ブランチ 
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    【ねじねじが楽しい♪ 太陽のカレーミートパイ】 by もりたとしこ(盛りつけ師・料理家) 「太陽みたい!」とSNSで...もっと見るも話題の「タルト・ソレイユ」。ひも状に切った生地をねじねじする作業が楽しい! 1本ずつちぎって食べられるのでホムパにもぴったり♪(編集・おおや) 材料(2~4人分) 豚ひき肉           100g 玉ねぎ            1/4個 じゃがいも          1/2個 冷凍パイシート(約20×20cm) 2枚 塩              小さじ1/2 カレー粉           小さじ1 酒              大さじ1/2 ウスターソース        大さじ1 水              大さじ2 サラダ油           大さじ1 A  卵黄            1個分  水             大さじ1 作り方 1.玉ねぎ、じゃがいもは粗みじんに切る。 2.フライパンにサラダ油を熱し、豚ひき肉を入れて炒める。肉の色が変わったら、玉ねぎ、じゃがいもを加えて炒める。 3.塩、カレー粉を加えてさっと混ぜ、酒、ウスターソース、水を加えて混ぜ、ふたをして弱火で10分煮る。マッシャーや木べらなどでじゃがいもを軽くつぶしてなじませる。 4.オーブンの天パンにオーブンシートを敷いて冷凍パイシートを2枚重ねてのせ、四隅を切り落とす。上の1枚を取り除き、ふちから1cmを残して3を塗り広げる。ふちに水をつけ、もう1枚のパイシートを重ねてふちをしっかり押さえる。 5.4の中央にグラスなどを逆さにしてのせて軽く押さえ、12等分になるようにグラスにお周囲から放射状に切り目を入れ、ひも状になった部分をそれぞれ2回ずつねじる。 6.Aの卵黄と水を混ぜ合わせて5の表面に塗り、200℃に予熱したオーブンで20分焼く。   *切り落とした部分に砂糖や粉チーズなどをふって、一緒に焼いてもOK! 〈レシピ/もりたとしこ〉 盛りつけ師。料理家。フードスタイリスト。簡単でおしゃれな盛りつけのコツをわかりやすくアドバイスする盛りつけ専門レッスンが人気。料理本や商品パッケージの撮影スタイリング、企業などのレシピ開発をはじめ、雑誌やWEBなどで活躍。 よかったら、「いいね!」や「シェア」をお願いします。 作った感想やレシピのリクエストもどんどんコメントしてください! #冷凍パイシート #パイ #ソレイユパイ #カレー #ミートパイ #おつまみ #軽食 #おやつ #手作りおやつ #フランス #おうちカフェ #ホムパ #ホームパーティー #Spooonn #おうちごはん #スプーン 
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