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ラクちんなのにやせる!「体幹」をリセットする5つの基本ポーズとは? [with]

2017年09月13日(水) 11時50分配信

40万部を突破した大ヒット本『体幹リセットダイエット』。考案者の佐久間健一さんが、バージョンアップした新エクササイズを教えてくれました!!

体幹を調整すれば、気になるところからやせられる!

やせるためにと筋トレばかりしていませんか?「やせたいなら、まず筋肉のクセをとって、体幹を整えることが重要です」と、トレーナーの佐久間健一さん。「体幹とは股関節から肩までの体の中心になる部分。中でも骨盤と肩甲骨、それをつなぐまわりの筋肉がよく動くようになれば、体幹が整い、自然と姿勢がよくなります。しかし、日常生活のクセで、筋肉にアンバランスが生じると骨格がゆがみ、姿勢が崩れます。体幹リセットはそんな体幹まわりの筋肉のバランスを調整して、ゆがみを改善するエクササイズ。骨盤、背骨、肩甲骨まわりの筋肉を まんべんなく使うので、代謝が上がって脂肪が燃えやすくなり、気になる部分からやせていきます」
\教えてくれるのは/

撮影/大坪尚人

\教えてくれるのは/

佐久間健一さん
パーソナルトレーナー。ミス・インターナショナル、ミス・ワールドの日本代表をはじめ、モデルから一般人まで幅広い層のボディメイクを担当。近著に『モデルが秘密にしたがる 体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)がある。

体幹リセットの3大特長!

1 姿勢が勝手にきれいになる!
体幹を鍛えると、骨盤や背骨を支える筋肉のバランスがとれるので美姿勢に!

2 消費エネルギーが跳ね上がる!
筋肉のバランスがとれて関節がよく動くようになり、消費エネルギーがアップ。

3 使えていなかった筋肉が活躍!
今まで使えていなかった筋肉が働き出し、代謝がアップして、脂肪をぐんぐん燃焼。

基本ルールはコレ!

■基本の5ポーズを順に行う!
体幹まわりの筋肉を鍛える5つのポーズを順番に、毎日たった1分ずつ行うだけでOK!

■とくに気になる部分があればプラスアルファのエクササイズを
とくに気になる部分は部分やせエクササイズを行うと、引き締め効果がアップします。

■1日最高でも2セットまで!
筋肉は刺激に慣れてしまうので、効率よく効かせるためには、1日2セットまでに!

■3週間目からは週3回に減らしてもOK!
同じ動きに筋肉が慣れると省エネモードに。3週間目からは週3回に減らしても十分。

■2ヵ月でやめてもOK!
2ヵ月続ければ体が正しい筋肉の使い方を覚え、代謝のいいやせやすい体になっています。
今回紹介するのは、順番に行うだけで体幹が調整される5つのポーズ。1分以内の簡単な動きだから、運動が苦手でも続けられそう!

すべてが1分以内!「基本の5ポーズ」

美しい姿勢に必要な体幹まわりの筋肉を鍛える5つのポーズに、withモデルあみがトライ!
1:骨盤を整える

撮影/大坪尚人

1:骨盤を整える

姿勢のクセで前や後ろに傾いた骨盤を、まっすぐ立たせるように調整します。猫背や反り腰姿勢の矯正にもお役立ち。

1.ひざを腰幅に開いて座ります。背筋を伸ばして上体を前に倒し、両手をクロスしてひざの内側へ。手とひざを押し合うように力を入れて6秒キープ。これを3回。
2.次に手をひざの外側にあて、手とひざで6秒押し合います。3回。
2:骨盤を固定する

撮影/大坪尚人

2:骨盤を固定する

正しい位置に戻した骨盤をキープするポーズ。骨盤の位置が整えば、その上の背骨も自然なS字カーブを描きます。

1.ひざを腰幅に開き、イスに座ります。背筋を伸ばして上体を前に倒し、両手は足首の横に。
2.指先からお尻までが斜め一直線になるように、両手を内側に向けて両腕を上げます。10回。
3:背中全体を鍛える

撮影/大坪尚人

3:背中全体を鍛える

猫背や反り腰で筋肉のバランスが崩れがちなのが背中。このポーズで背骨を支える背中全体の筋肉を刺激しましょう。

1.足を肩幅に開き、ひざを軽く曲げます。ひじを肩の高さに上げたら、両腕を前で組みます。
2.ひじから前に押し出すように、太ももの裏に張りを感じるまで背筋を伸ばしたまま上体を倒します。10回。
4:肩甲骨を下げる

撮影/大坪尚人

4:肩甲骨を下げる

猫背で胸が丸まると肩甲骨が上がります。固まった肩甲骨まわりの筋肉を刺激して肩甲骨を下げ、美姿勢キープ。

1.床に座り、ひじを肩の高さに上げて、両腕を前で組みます。
2.骨盤からお尻を持ち上げるようにしながらお尻で歩きます。前に進んで壁にぶつかったら、そのまま後ろ向きにお尻歩き。計1分行います。
5:全身を整える

撮影/大坪尚人

5:全身を整える

肩から脚まで、まんべんなく筋肉を刺激するポーズ。働き過ぎの筋肉と働いていない筋肉のバランスを整えます。

1.あお向けになり両ひざを立てたら、足首をクロス。両手は頭の下に。
2.ひざとひざを押しつけたらお尻を持ち上げ、胸からひざが一直線になったところで3秒キープ。15回行います。
「血糖値が下がっている朝食前以外は、いつ行ってもOK! 毎日続ければ、たくさんの筋肉を使える体に変身。脂肪が燃焼して、理想のボディラインに近づいていきます!!」(佐久間さん)

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    1月17日 20:00

    【黒豆とクリームチーズの和風アイスカナッペ】 by 榎本美沙(料理家) おせちの祝い肴でもある黒豆を使った、新春に...もっと見るぴったりのフィンガーフード。材料を混ぜ合わせて冷やし固めるだけと超簡単なのに、抹茶をふりかけて黒豆とゆずの皮をトッピングすることで、たちまち「おもてなし仕様」に♪ オードブルにもおつまみにもオススメ☆(編集・おおや) 材料(4~8人分) 黒豆      30g クリームチーズ 100g マシュマロ   25g 牛乳      50ml 薄焼きせんべい 8枚 〈トッピング〉  黒豆     16粒  抹茶     大さじ1/2  ゆずの皮   少々 道具 バット(サイズ W155×D125×H26mmくらい) 作り方 1.ボウルにマシュマロと牛乳を入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で50秒加熱し、泡立て器でよく混ぜてマシュマロを溶かす。 2.1に常温にもどしたクリームチーズを加え、なめらかになるまでよく混ぜ、黒豆を加えて混ぜる。 3.バットにラップを敷いて2を流し入れ、ラップをかけて冷凍庫で2時間以上冷やし固める。   Point! バットに流し入れたあと、黒豆が全体に均一に混ざるように位置をととのえる。 4.3を8等分に切って抹茶をふりかけ、せんべいの上に1つずつのせる。上に黒豆を2粒ずつ飾り、ゆずの皮をちらせばできあがり! 〈レシピ/榎本美沙〉 料理家。広告会社勤務の傍らHP等でレシピ紹介を続け、現在はフリーで主に「一緒に料理する」「簡単おもてなし料理」「食育」をテーマに、メーカーやマルシェなどのイベント、WEBサイトでのレシピ開発などで活躍。 ふたりごはん http://www.futari-gohan.jp/ よかったら、「いいね!」や「シェア」をお願いします。 作った感想やレシピのリクエストもどんどんコメントしてください! #黒豆 #クリームチーズ #カナッペ #マシュマロ #ホムパ #おもてなし #オードブル #前菜 #おつまみ #ホームパーティー #デザート #スイーツ #手作りスイーツ #Spooonn #おうちごはん #スプーン #おうちカフェ 
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    1月15日 20:00

    【簡単! 華やか! 花のにぎらずし】 by 榎本美沙(料理家) 「にぎらずし」=「握らないお寿司」。寿司飯を手で細...もっと見る長い棒状に整えてのりで巻き、8等分にカットして、切り口に好みのネタをのせるだけ。一口サイズのかわいいお寿司が簡単にできちゃいます♪ 今回は、ネタを花の形にした華やかなにぎらずし4種をご紹介☆(編集・おおや) 材料(2人分) 雑穀ご飯(またはご飯) 200g 寿司酢(市販)     適量(商品の表示どおりの量) いり白ごま       大さじ1 焼きのり(全型)    1枚 サーモン(刺身用)   50g アボカド        1/4個 薄焼き卵        1枚 三つ葉         2本 いか(細切り)     30g 練り梅         少々 ラディッシュ(薄切り) 1~2個 イクラ         少々 作り方 1.寿司飯を作る。ボウルにご飯を入れ、寿司酢、いり白ごまを加え、ご飯を切るようにして手早く混ぜる。 2.まな板にラップを敷いて1をのせ、ラップで包んで細長い棒状に整える。   Point! 長さをのりの幅に合わせるとよい。 3.まな板にラップを敷いてのり、2をのせ、のりで2をくるりと巻いて、余分なのりを切り取る。ラップで巻き、5分おいてなじませる。 4.包丁をぬらしながら3の両端を切り落として8等分に切り、切り口を上にして並べる。 5.サーモン、アボカドはそれぞれ薄切りにする。サーモン1切れをくるくる巻き、それを芯にしてアボカド、サーモンを交互に巻きつけてバラの形にし、4の上にのせる。合計2個作る。 6.三つ葉は電子レンジ(600W)で10秒加熱する。薄焼き卵は半分に切り、1枚を半分に折り、輪のほうに1cm間隔で1.5cm長さの切り込みを入れ、端からくるくる巻いて三つ葉で結び、4の上にのせる。合計2個作る。 7.いか5~6切れを半分に折りながら4の上に花の形に並べ、中央に練り梅をのせる。合計2個作る。 8.ラディッシュ5枚を少しずつ重ねながら4の上に花の形に並べ、中央にイクラをのせる。合計2個作る。 〈レシピ/榎本美沙〉 料理家。広告会社勤務の傍らHP等でレシピ紹介を続け、現在はフリーで主に「一緒に料理する」「簡単おもてなし料理」「食育」をテーマに、メーカーやマルシェなどのイベント、WEBサイトでのレシピ開発などで活躍。 ふたりごはん http://www.futari-gohan.jp/ よかったら、「いいね!」や「シェア」をお願いします。 作った感想やレシピのリクエストもどんどんコメントしてください! #にぎらずし #握らない寿司 #にぎら寿司 #寿司ケーキ #ホムパ #おもてなし #寿司 #手作り寿司 #寿司パーティー #ホームパーティー #Spooonn #おうちごはん #スプーン #おうちカフェ 
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    1月12日 20:00

    【あつあつチーズが溢れ出す! 極厚濃厚シカゴピザ】 by 結城寿美江(料理家) 「シカゴに行ったら必食!」と言われる...もっと見る名物ピザ☆ 5cm以上の極厚で、カットしたとたんに、あつあつのチーズとたっぷりのフィリングが溢れ出します! 取り分けるときも、チーズがとろ~っと伸びる伸びる! ビジュアルも味も迫力満点!! これを食べるときは、カロリーなんて気にしちゃダメですよ♪(編集・おおや) 材料(直径15cm×高さ5.5cmの型1台分。2~4人分) 〈生地〉 ドライイースト   2g ぬるま湯      80ml 強力粉       120g 塩         小さじ1/3 オリーブオイル   小さじ2 〈フィリング〉 玉ねぎ       1/2個 マッシュルーム   6個 ズッキーニ     小1本 ソーセージ     3本 トマトソース    150g 溶けるチーズ    100g モッツァレラ    100g オリーブオイル   大さじ1 作り方 1.生地を作る。ボウルにぬるま湯とドライイーストを入れ、よく混ぜて溶かす。強力粉、塩、オリーブオイルを加えて混ぜ、ある程度まとまって粉っぽさがなくなったら台に取り出す。手のひらで生地を手前から奥へ押すようにして、なめらかになるまで2~3分こねる。ボウルに入れてラップかぬれふきんをかけ、暖かい場所に40分ほどおいて発酵させる(常温の場合は約1時間)。 2.ソーセージは斜め切りにする。玉ねぎ、マッシュルーム、ズッキーニは2cm角に切る。 3.フライパンにオリーブオイルを熱し、2を順に加えながら炒める。トマトソースを加えて全体を混ぜ、ふたをして5分煮る。ふたをあけ、水分が多ければ、かるく煮詰める。 4.台に打ち粉をして1をのせ、めん棒で直径24cmの円形にのばす。オリーブオイル(分量外)を薄く塗った型に敷き込み、ラップかぬれふきんをかけて、15分ほどおく。   Point! 型の内側にオリーブオイルを薄く塗っておくと、生地が型の側面にはりつきやすい。 5.生地全体にフォークで穴をあけ、3の1/2量、溶けるチーズ、モッツァレラの1/2量、残りの3、残りのモッツァレラを順に入れ、200℃に温めたオーブンで30分焼く。 6.5をオーブンから出して型をはずし、器に盛る。 〈レシピ / 結城寿美江〉 料理家。エコールキュリネール国立製菓カレッジ卒業後、有名菓子店で修業。その後、料理家・川上文代氏に師事する。簡単でおいしい毎日のおかずから本格料理、スイーツまで、得意料理のジャンルは幅広い。著書に『おいしい朝ごはん』(エイ出版社)などがある。 よかったら、「いいね!」や「シェア」をお願いします。 作った感想やレシピのリクエストもどんどんコメントしてください! #シカゴピザ #ピザ #手作りピザ #モッツァレラ #チーズ #トマトソース #極厚ピザ #Spooonn #スプーン #おうちごはん #おうちカフェ #食欲倍増
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    1月10日 20:00

    【冷凍パイシートで☆ポテトパイのオープンサンド】 by 松岡明理(料理家) 冷凍パイシートをオーブンでから焼き。ポテ...もっと見るトクリームとお好みの具をトッピングすれば、パンとはひと味違う、おしゃれなオープンサンドに♪ ホムパにもオススメ!(編集・おおや) 材料(6本分) 冷凍パイシート(18×18cm)  2枚 じゃがいも          2個 A  牛乳            70~80ml  塩、こしょう        各少々 トッピング          各適量              (例:アボカド、モッツァレラ、ミニトマト、ゆで卵、枝豆、コーン、ハム、スモークサーモン、レモン、パセリなど)    EXVオリーブオイル、黒こしょう 各適量 作り方 1.パイシートは1枚を4.5cm幅3枚、約5mm幅6枚に切り分ける。もう1枚も同様に切る。 2.4.5cm幅のパイシートの両端に牛乳(分量外)をぬり、5mm幅のパイシートをのせて、190℃に予熱したオーブンで18~20分焼く。 3.じゃがいもはぬらしたキッチンペーパーで包み、さらにラップで包んで、電子レンジ(600W)で5~6分加熱する。粗熱がとれたら、皮をむいてボウルに入れ、マッシャーでしっかりつぶす。 4.3にAを加え、なめらかになるまで混ぜたら、絞り出し袋に入れて2の上に絞る。   Point! 牛乳はまず少なめに入れ、絞りやすいやわらかさになるよう、様子を見ながら少しずつ加える。 5.お好みの具をトッピングして、オリーブオイル、黒こしょうをかければでき上がり! このレシピはこの本から↓ 『12か月の母娘ごはん』松岡明理 http://amzn.to/2yqTUy3 〈レシピ/松岡明理〉 フードコーディネーター、幼児食アドバイザー。身近な食材で簡単にできる料理を提案している。写真映えする料理&スタイリングも得意。小学生の女の子のママでもあり、季節ごとのイベントの料理は実生活のなかで生まれたレシピ。 よかったら、「いいね!」や「シェア」をお願いします。 作った感想やレシピのリクエストもどんどんコメントしてください! #冷凍パイシート #ホムパ #オープンサンド #Spooonn #スプーン #おうちごはん #おうちカフェ #ホームパーティー #フィンガーフード #手作りパイ #じゃがいも #ポテトクリーム 
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