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話題のやせる、つくりおきおかずは、主菜からチャレンジしてみて! [with]

2017年09月08日(金) 20時00分配信

「お腹いっぱいに食べていいのに、体重減が実現できる」と話題の「やせるおかず」。春に大好評だった「お弁当」企画が、 秋編としてカムバック! 週末にまとめてつくっておいて、平日の朝に詰め込むだけのお弁当を忙しい私たちの味方につけよう。

柳澤英子先生監修 やせる! つくりおき

STEP1 そもそもなんで"やせおか弁当"はやせるの?
お腹いっぱいになるまで食べても自然とやせていく、その秘密を先生に聞いてみました!


やせる秘密は、低糖質&栄養価の高い食材にあり!
「『やせたいなら、バランスよく食べることが大切』と言いますよね。けれども、具体的に実現させたレシピがなかった。 それを示したのが、『やせるおかず』なんです。ビタミン&ミネラル、食物繊維たっぷりで、さらに高たんぱく。 加えて低糖質のメニューになっています。なので、筋肉量を減らすことなく、食べるだけでダイエットすることが可能なんです。 肉も魚も油もオールOKで、満足感も◎。代謝がよくなり太りにくくなるだけでなく、肌や髪もツヤッツヤになりますよ!」

STEP2 実は「5つの食べ方ルール」を守ればいいだけなんです!

やせる法則はこの5つだけ! お弁当に限らず、外食時もこのルールを徹底すればより効果的にやせることができますよ!

5つの食べ方ルール
1. 丼ものなどのメニューはNG
丼ものやパスタなど、炭水化物中心のものは×。
2. 芋、カボチャ、とうもろこしは×
野菜であっても、糖質多めの芋類などは避けて。
3. 一番最初に生野菜を食べる
まずは、消化を助ける酵素を含む生野菜を食べて。
4. 肉や魚をたっぷりと!
たんぱく質をしっかり摂って、代謝のいい体に!
5. 甘い味つけからは卒業!
砂糖を使った煮物類やスイーツ、果物はNGです!

「つくりおき」はここに注意!

●"味つけは薄めに"が基本!
保存の過程で味が染みていくため、調理時の味付けは薄めにしておくこと。
●"保水"を考えながら調理を!
保存をしていると、硬くなったりパサついたりすることも。水分多めのレシピに。
●清潔な保存容器を使用する!
数日間保存するため、保存容器は清潔なものを使用して。もちが全然違います。
●冷めてから冷蔵庫にイン!
おかずが温かいうちに冷蔵庫に入れると、傷む危険性が。完全に冷ましてから入れて。
STEP3 基本の「やせおか弁当」の組み合わせって?

主菜2品+副菜4品で1weekもちます!

STEP3 基本の「やせおか弁当」の組み合わせって?

主菜を1~2種類、副菜を2~3種類組み合わせるだけで、バランス抜群の彩り弁当に!

「朝、詰めるだけ」だから長続きするんです!
週末に主菜2品、副菜4品の計6品をつくっておけばOK。これらを平日に詰めるだけで、やせるお弁当が完成します。 主菜は4日目から冷凍保存すると安心。レンジで解凍してから、お弁当箱に詰めましょう。副菜はすべて、5日間は冷蔵庫で保存が可能。 多めにつくれば、夕食の副菜としても大活躍します!
ご飯は100g!

撮影/芹澤信次

ご飯は100g!

糖質である炭水化物は少なめに、おかずをたっぷりにするのが「やせおか」の基本。主食は白いご飯だけでなく、雑穀や玄米入りにしてもOK。パスタならば50g~60g。パンならば6枚切り食パン半分から1枚を目安に!
まずは主菜からチャレンジ!

撮影/芹澤信次

まずは主菜からチャレンジ!

お肉や魚介に、野菜やきのこを組み合わせるのが「秋のやせおか」流。食べごたえも抜群!
良質のたんぱく質とビタミンがたっぷり! 『鶏の蒸し焼き』

撮影/芹澤信次

良質のたんぱく質とビタミンがたっぷり! 『鶏の蒸し焼き』

【材料】(2日分)
鶏もも肉(縦横4等分に切る)…1枚250g
赤パプリカ(一口大に切る)…1/2個
しめじ(石づきを取り小房に分ける)…1/2パック
オリーブオイル…大さじ1
酢…大さじ1 顆粒コンソメ…小さじ1
塩、こしょう…各少々

【作り方】
1 フライパンにオリーブオイルを入れ、鶏肉の皮を下にして並べ入れ、塩、こしょうをふる。中火にかける。
2 焼き目が付いてきたら裏返し、顆粒コンソメ、パプリカ、しめじ、酢を加え、蓋をして弱めの中火で5分蒸し焼きにする。
3蓋を外して全体を混ぜ、中火にして水分を飛ばす。

POINT
鶏肉とパプリカ、きのこの組み合わせ。つくりおきにすることで鶏がしっとりとし、ますます美味に。

撮影/芹澤信次

豚バラ肉を使ってボリュームアップ 『ぐるぐるポーク』
【材料】(2日分)
豚バラ肉…8〜10枚約200g
青じそ(縦半分に切る)…8〜10枚
塩、こしょう…各少々
オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
1 豚肉を広げて塩、こしょうをふる。豚肉1枚に青じそ1枚分をのせ、端からぐるぐると巻き、立てて手で押さえる。
2フライパンにオリーブオイルを入れ、1 を並べ入れて中火にかける。
3焼き目が付いてきたら裏返し、蓋をして弱めの中火で焼き付ける。

POINT
食べごたえのある豚バラ肉に、食物繊維たっぷりのしそを巻き込んだ一品。塩こしょうでシンプルに。

料理研究家 柳澤英子先生

52歳で独自の食事法を始め、1年で26㎏ダウン。その後、太りにくい体質と健康をキープしている。 忙しくても苦にならない、スリムレシピが大好評!

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    10時間前

    【抹茶白玉パフェ】 by 榎本美沙(料理家) 『センネン画報』『みかこさん』の作者・今日マチ子さんの脱稿後の自分へ...もっと見るのごほうびは、あるカフェの「抹茶白玉パフェ」。そこで今回は、おうちで作れる抹茶白玉パフェをご紹介♪ 手作りの抹茶ミルクゼリーや白玉は絶品!(編集・おおや) 材料(2人分) 抹茶ミルクゼリー  抹茶        大さじ1/2  牛乳        100ml  砂糖        5g  粉ゼラチン     小さじ1弱 白玉粉        40g 粉寒天        1g 抹茶アイスクリーム  160g バニラアイスクリーム 160g ホイップクリーム   20g つぶあん       60g 玄米フレーク     1/2カップ 抹茶蜜        適量 作り方 〈抹茶ミルクゼリー〉 1.牛乳50mlを小鍋に入れて火にかけ、温める。 2.ボウルに抹茶、砂糖を入れて混ぜ、1を小さじ1ずつ3回ほど加えながら混ぜる。 3.1の残りに粉ゼラチンを加えてよく混ぜて溶かし、2のボウルに加える。牛乳50mlも加えて混ぜ、氷水に当てながら少しとろみがつくまで冷やしたら、容器に移して冷蔵庫で1時間以上冷やし固める。 作り方の動画はコメント欄で! 〈白玉〉 1.水40mlを用意し、白玉粉をボウルに入れ、水を少し加えて混ぜる。耳たぶくらいの柔らかさになるまで、残りの水を少しずつ加えながら混ぜる。6等分して丸める。 2.鍋に湯を沸かし、弱い沸騰状態で1を入れ、一度鍋底からはがすように混ぜ、2~3分ゆでる。 3.白玉が浮かんできたらさらに1分ゆで、冷水にとってぬめりを洗い流し、氷水に入れて冷やす。 作り方の動画はコメント欄で! 〈寒天〉 1.鍋に粉寒天と水125mlを入れて混ぜ、火にかける。混ぜ続けながら、煮立ったら弱火にし、さらに2分煮る。 2.火を止めて型(小さい容器)に流し入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫に入れて30分ほど冷やし固める。 3.2を2cm角に切る。 〈パフェ〉 1.グラスに寒天、抹茶ミルクゼリーを入れ、抹茶蜜を大さじ1/2ずつかける。 2.バニラアイス、玄米フレーク、つぶあん、抹茶アイス、白玉をのせ、ホイップクリームをしぼり、抹茶蜜をかければできあがり! 〈今日マチ子〉 東京都出身。作品に『センネン画報』『COCOON』『みかこさん』など多数。現在、「Kiss」にて『猫嬢ムーム』、「ダ・ヴィンチ」にて『吉野北高校図書委員会』などを連載中。(2017年11月22日現在の情報) 〈レシピ/榎本美沙〉 料理家。広告会社勤務の傍らHP等でレシピ紹介を続け、現在はフリーで主に「一緒に料理する」「簡単おもてなし料理」「食育」をテーマに、メーカーやマルシェなどのイベント、WEBサイトでのレシピ開発などで活躍。 ふたりごはん http://www.futari-gohan.jp/ よかったら、「いいね!」や「シェア」をお願いします。 作った感想やレシピのリクエストもどんどんコメントしてください! #パフェ #抹茶パフェ #抹茶 #抹茶白玉パフェ #白玉 #白玉パフェ #手作りスイーツ #和スイーツ #モーニング #脱稿めし #今日マチ子 #Spooonn #おうちごはん #スプーン #おうちカフェ #手作りパフェ
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    11月20日 20:00

    【漬けて蒸すだけ! 鮭と玉ねぎの味噌煮込み蒸し】 by 小田真規子(料理研究家・栄養士) 鮭をみそ味の調味液に漬け...もっと見るておけば、あとはフライパンで蒸し焼きにするだけで完成♪ フェルトタイプのクッキングペーパーをかぶせて水を回しかけて蒸すと、早く火が通って、さらに時短に!(編集・おおや) 材料(2人分) 生鮭    2切れ A  みそ   大さじ2  みりん  大さじ1  サラダ油 大さじ1 玉ねぎ   1個 バター   10g 水     カップ1/4 万能ねぎ  適宜 作り方 1.生鮭はクッキングペーパーでドリップをふき取り、半分に切る。   Point! ドリップをふくと生臭さが消える。クッキングペーパーはフェルトタイプがオススメ。 2.保存袋にAを入れてもんで混ぜ合わせ、鮭を加えて軽くもみ混ぜる。空気を抜いて袋を閉じ、冷蔵庫か冷凍庫で1日以上漬ける。   Point! 調味液に油を入れると鮭がふっくらする。できるだけ空気を抜いて保存すると新鮮さがキープできる。保存期間の目安は、冷蔵で5日、冷凍で3週間。 3.玉ねぎは1cm厚さの輪切りにする。 4.フライパン(直径26cm)に玉ねぎ4切れを並べてバターをちらし、2の鮭を玉ねぎの上に1切れずつのせ、袋に残った調味液も入れる。フェルトタイプのクッキングペーパーをかぶせて分量の水を回しかけ、ふたをして強火にかける。   Point! フェルトタイプのクッキングペーパーをかぶせて水をかけ、ふたをして火にかけると、早く火が通り、余分な油脂や水分が取り除ける。 5.煮立ったら弱火にして10分蒸し焼きにする。 6.5を器に盛り、あれば万能ねぎの小口切りをちらす。 〈レシピ / 小田真規子〉 料理研究家・栄養士。健康に配慮した、作りやすく、おいしい料理に定評がある。作りお きおかずのお弁当や料理の基本を解説するレシピは年代を問わず人気。 よかったら、「いいね!」や「シェア」をお願いします。 感想やレシピのリクエストもどんどんコメントしてください! #鮭 #生鮭 #玉ねぎ #作り置き #作りおき #作り置きおかず #フェルトタイプのクッキングペーパー #ワンパン #冷蔵冷凍 #保存バッグ #フライパンひとつ #小田真規子 #おうちごはん #Spooonn #スプーン
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    11月17日 20:00

    【ポテト生地がもっちもち! ころもちチーズ】 お餅のような食感のポテト生地ととろとろのチーズの相性がバツグン!...もっと見る 乾燥マッシュポテトを使うから、混ぜるだけで生地が完成。簡単なうえに、ころころした見た目もキュートで、ホムパでも話題になりそう!(編集・おおや) 材料(16個分) モッツアレラチーズ   96g 乾燥マッシュポテト   50g(もどして250gの分量) A  片栗粉        50g  粉チーズ       大さじ1  ガーリックパウダー  少々  塩          小さじ1/4 揚げ油         適量 <作り方> 1.乾燥マッシュポテトは商品の表示どおりの水分量でもどす。 2.ポリ袋に1、Aを入れてよく混ぜ、16等分にする。 3.モッツアレラチーズは水けをきって1cm角に切る。2の真ん中をくぼませてチーズを1/16量ずつのせ、はみ出さないように包んで丸める。   Point! ここでチーズがはみ出すと、揚げるときに流れ出てしまうので注意しましょう。 4.170℃に熱した油で3をきつね色に揚げれば出来上がり! 〈レシピ/もりたとしこ〉 盛りつけ師。料理家。フードスタイリスト。簡単でおしゃれな盛りつけのコツをわかりやすくアドバイスする盛りつけ専門レッスンが人気。料理本や商品パッケージの撮影スタイリング、企業などのレシピ開発をはじめ、雑誌やWEBなどで活躍。 よかったら「いいね!」や「シェア」をお願いします。 作った感想やコメントもお待ちしています! #乾燥マッシュポテト #マッシュポテト #モッツァレラ #餅 #揚げもの #おうちカフェ #おうちごはん #ホムパ #ホームパーティー #スプーン #Spooonn #手作りおやつ #手作りお菓子
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    11月15日 20:00

    【豚肉とカラフルトマトのあつあつアヒージョ】 by 榎本美沙(料理家) カラフルなトマトと豚肉を合わせたあつあつな...もっと見る一皿! ごろっと大きめな豚肉を使うのでメイン料理にも。白ワインやビールとも相性バッチリ☆(編集・大久保)  材料(2人分) 豚肩ロース肉      200g カラフルミニトマト   8個 にんにく        1かけ 赤唐辛子        1本 ローズマリー      2本 塩           適量 こしょう        適量 オリーブオイル     カップ1 パセリ(みじん切り)  小さじ1 レモン         1/3個 バゲット        1/2本 作り方 1.豚肩ロース肉は一口大に切り、両面に塩、こしょうをふる。にんにくはみじん切りにする。 2.小さめの鍋にオリーブオイル、にんにく、赤唐辛子を入れて火にかける。 3.にんにくの香りが立ったら、豚肉、ローズマリー、塩小さじ1/2を入れて弱火で5分ほど煮る。 4.カラフルミニトマトを加え、豚肉に火が通るまで3~5分ほど煮、みじん切りにしたパセリを散らす。くし形に切ったレモン、バケットを添える。 〈レシピ / 榎本美沙〉 料理家。広告会社勤務の傍らHP等でレシピ紹介を続け、現在はフリーで主に「一緒に料理する」「簡単おもてなし料理」「食育」をテーマに、メーカーやマルシェなどのイベント、WEBサイトでのレシピ開発などで活躍!ふたりごはん http://www.futari-gohan.jp/ よかったら、「いいね!」や「シェア」をお願いします。 作った感想やレシピのリクエストもどんどんコメントしてください! #アヒージョ #豚肉 #ミニトマト #トマト #オリーブオイル #熱々 #あつあつ #アツアツ #スプーン #にんにく #Spooonn #おうちごはん
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    11月13日 20:00

    【レンジで簡単&時短♪ 短ジューシー油揚げロール】 by 結城寿美江(料理家) ひき肉の肉だねを油揚げでくるくる巻い...もっと見るて、レンチンするだけ! 油揚げが肉汁を吸ってくれるから、パサつかずジューシー。きのこや桜えび入りで、うまみたっぷり♪(編集・おおや) 材料(2人分) 油揚げ         2枚 豚ひき肉        200g 玉ねぎ(みじん切り)  100g しょうが(みじん切り) 1かけ まいたけ        30g 桜えび         大さじ1 A  しょうゆ       大さじ1/2  酒          大さじ1/2  オイスターソース   大さじ1/2  砂糖         小さじ1/2  片栗粉        小さじ2 いんげん        6本 作り方 1.油揚げはクッキングペーパーでしっかり押さえ、油を抜く。ふちの3辺に包丁を入れて開く。 2.ボウルに豚肉、玉ねぎ、しょうが、まいたけ、桜えび、Aを入れてよく混ぜ合わせ、2等分する。 3.1の油揚げ1枚に2の肉だねの半量をのせて全面に塗り広げ、いんげん3本を等間隔で横向きに並べる。手前から奥に向かってくるくる巻く。同じものをもう1本作る。 4.耐熱皿に3をのせ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で5分加熱する。ラップをはずして油揚げロールを裏返し、再びラップをかけて電子レンジ(600W)で1~2分加熱する。 5.電子レンジから取り出し、食べやすく切って器に盛る。 〈レシピ / 結城寿美江〉 料理家。エコールキュリネール国立製菓カレッジ卒業後、有名菓子店で修業。その後、料理家・川上文代氏に師事する。簡単でおいしい毎日のおかずから本格料理、スイーツまで、得意料理のジャンルは幅広い。著書に『おいしい朝ごはん』(エイ出版社)などがある。 よかったら、「いいね!」や「シェア」をお願いします。 作った感想やレシピのリクエストもどんどんコメントしてください! #油揚げ #油揚げロール #豚ひき肉 #時短料理 #電子レンジ #レンチン #おもてなし #簡単料理 #簡単料理レシピ #Spooonn #スプーン #おうちごはん
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