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糖質制限を成功させるカギは「ゆる」にあり! [with]

2017年07月31日(月) 11時30分配信

「炭水化物は一切抜き」、「朝は果物たっぷりのスムージーのみ」。こんな間違った糖質制限をしていませんか? これではやせないどころか体調を崩す原因に! with8月号では、本当にきれいにやせて、美肌にもなる、正しい糖質制限ダイエットの最新メソッドを紹介しています! 今回は、糖質をゆるく減らせる方法を紹介します。

ゆる糖質制限がいちばん効くし、いちばん安全!

糖質を極端にカットするのではなく、ゆる~く減らすのが成功のカギ。おなかいっぱい食べながら、ストレスなしにやせられます。
ごはんは毎食「茶碗半膳」が目安

イラスト/リョウカネヤス

ごはんは毎食「茶碗半膳」が目安

糖質を1食20~40gに。おやつも10gならOK
「日本人の糖質摂取量は平均1日270~300gですが、これを1日70~130gに抑えましょう。3食それぞれ糖質20~40g+おやつ10gがルールです。ごはんなら茶碗半膳(食パンは6枚切り1枚、麺類は半玉)で糖質30g前後になります。朝昼に糖質を摂っていないからといって、夕食で130g摂るというのは血糖値が急上昇するもと。血糖値を安定させるため毎食小分けに」北里大学北里研究所病院の山田悟先生(以下、山)
炭水化物(主食)は最後に食べる

イラスト/リョウカネヤス

炭水化物(主食)は最後に食べる

おかずを先に食べて血糖値の急上昇を抑える
「茶碗半分のごはんでも、空腹時に突然食べると血糖値が急上昇してしまいます。食物繊維や油脂、たんぱく質には、糖質によって血糖値が上がる速さをゆるやかにする働きがあるので、主食を食べる前に、まずはおかずから食べましょう。仮に丼ものだったとしても、まずは上にのった具から。炭水化物を最後に食べる〝カーボラスト〞を心がけて」(山)
たんぱく質を積極的に摂る

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たんぱく質を積極的に摂る

脂たっぷりのステーキもから揚げも遠慮せず!
「たんぱく質は筋肉など体をつくる栄養素。主食を減らした分、おかずの肉や魚、大豆製品を積極的に摂りましょう。カロリー制限では控えていた、脂たっぷりのステーキやから揚げなどのお肉も、積極的に摂ってOK。ただし、肉や魚の糖質量は微量ですが、照り焼きや煮つけなどの甘辛いたれは糖質が多いので注意してください」(山)
質のいい油を摂る

イラスト/リョウカネヤス

質のいい油を摂る

酸化した油を避ければどんな油も積極的に
「油脂は血糖値の上昇をゆるやかにするので、カロリーを気にせず摂りましょう。魚や肉の脂、ナッツ、ごまなどは手軽に摂れる油です。亜麻仁油などのオメガ3系や、オリーブオイルなどのオメガ9系などもオススメ。トランス脂肪酸や古く酸化した油は、健康に悪いので避けて」(山)
食物繊維の不足に要注意

イラスト/リョウカネヤス

食物繊維の不足に要注意

野菜やきのこをたっぷり摂って繊維を補います
「炭水化物を減らすと、食物繊維が不足しがちです。そこで、葉もの野菜、きのこ類、こんにゃく、海藻類など、糖質が少なく食物繊維の多いものをたっぷり食べましょう。いも類やれんこんなどの根菜類は食物繊維が豊富ですが、糖質も多いので食べすぎに注意して」(山)
スイーツは少量を賢く

イラスト/リョウカネヤス

スイーツは少量を賢く

板チョコなら1/3枚、アーモンドチョコなら5粒
「おやつの目安は糖質10g。板チョコなら1/3枚、アーモンドチョコは5粒、チーズケーキ半分ほどになります。ヘルシーと思われがちな和菓子は、もち米や小豆を使用しているので糖質は多め。卵、生クリーム、バターが入った洋菓子のほうが血糖値の上昇がゆるやかに」(山)
糖質オフの甘味料を活用しよう

イラスト/リョウカネヤス

糖質オフの甘味料を活用しよう

砂糖の代わりとして料理やコーヒーなどに
「低糖質甘味料は糖質制限食の強い味方。料理やコーヒーなどで使う砂糖を、血糖値を上昇させにくい甘味料に替えるだけ。『シュガーカットゼロ』や『ラカントS』など、植物由来のエリスリトールを主成分とした甘味料が発売されています。甘い飲料も糖質ゼロのタイプならOK」(山)

食後に軽い運動を

軽いウォーキングで血糖値の急上昇を防ぐ
「食後に軽い運動をすると、ブドウ糖が筋肉に取り込まれやすくなり、急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。おなかが痛くならない程度のウォーキングなどがおすすめです。遠くのお店にランチを食べに行くのもいいでしょう」(山)

「コンビニでも糖質控えめにできるんです」

実は、コンビニだって〝ゆる糖質制限〞に役立つ食品の宝庫。コンビニでランチを買うなら、サラダ(ポテト、マカロニ以外)、ゆで卵、サラダチキンなどのおかずを。低糖質のふすまパンや糖質ゼロ麺を主食にすれば、糖質オフランチに!

\教えてくれたのは/

山田悟先生
北里大学北里研究所病院 糖尿病センター長。ゆるやかな糖質制限食=「ロカボ」普及のために一般社団法人「食・楽・健康協会」を立ち上げる。著書多数。最新刊『カロリー制限の大罪』(幻冬社)が発売中。

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    1月31日 20:00

    【丸ごとなすのベーコン巻き トマトソース煮込み】 by 結城寿美江(料理家) なすにベーコンをくるくる巻きつけて、...もっと見るトマトソースと一緒に蒸し煮にするだけ! 少ない水分で蒸し煮にするから、味が凝縮☆ バジルペーストとパルメザンチーズをたっぷりかけてどうぞ♪(編集・おおや) 材料(2人分) なす          4本 ベーコン(約20cm)   4~6枚    A  水          500ml  塩          小さじ2 にんにく        1かけ 玉ねぎ         1/2個 カットトマト缶     1缶 塩、こしょう      各少々 オリーブオイル     小さじ1 バジルペースト(市販) 適量 パルメザンチーズ    適量 作り方 1.なすはガクを取り、皮を縞目にむく。Aを混ぜ合わせ、なすを2~3分つけてアクを抜き、水けをふく。 2.にんにく、玉ねぎはみじん切りにする。 3.なすのへたより下全体を覆うように、ベーコンをくるくると巻きつけ、パスタ(分量外)を刺してとめる。 4.鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて熱し、香りが立ったら玉ねぎを入れてじっくり炒め、トマト缶、塩、こしょうを加えて混ぜる。 5.4になすを並べ入れ、ふたをして弱火で20分蒸し煮にする。 6.器に5のトマトソースを敷き、なすをのせ、バジルペーストとパルメザンチーズをかければできあがり! 〈レシピ / 結城寿美江〉 料理家。エコールキュリネール国立製菓カレッジ卒業後、有名菓子店で修業。その後、料理家・川上文代氏に師事する。簡単でおいしい毎日のおかずから本格料理、スイーツまで、得意料理のジャンルは幅広い。著書に『おいしい朝ごはん』(エイ出版社)などがある。 よかったら、「いいね!」や「シェア」をお願いします。 作った感想やレシピのリクエストもどんどんコメントしてください! #なす #茄子 #ナス #まるごとなす #丸ごとなす #ベーコン #ベーコン巻き #トマトソース #無水調理 #手作りトマトソース #Spooonn #スプーン #おうちごはん #おうちカフェ 
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    1月29日 20:00

    【無水調理でうまみ凝縮! 甘酒入りクリームシチュー】 by 結城寿美江(料理家) 野菜の水分だけで蒸し煮にするから...もっと見る、うまみが凝縮! さらに流行の甘酒を入れて、ほんのりやさしい甘みをプラス。あったかシチューでからだも心もポカポカに♪(編集・おおや) 材料(2人分) 鶏もも肉     1枚 玉ねぎ      大1/2個 にんじん     1/2本 じゃがいも    1個 しめじ      1/2パック ブロッコリー   5~6房 バター      20g 薄力粉      25g 牛乳       300ml 甘酒(無糖)   100ml 塩        適量 こしょう     適量 バターライス*  適量 パルメザンチーズ 適量 黒こしょう    適量 *バターライスの材料と作り方は、コメント欄でご紹介! 作り方 1.玉ねぎは厚めにスライスする。にんじん、じゃがいもは一口大に切る。しめじは小房に分ける。 2.鶏肉は一口大に切り、塩、こしょう各少々をまぶす。 3.鍋にバターを熱し、鶏肉の皮目を下にして入れ、焼き色がつくまで弱火で焼く。   Point! 皮をしっかり焼くことで、香ばしいうまみが出る! 食感もよくなる! 4.3に玉ねぎ、にんじん、じゃがいもを加えて全体を混ぜながら炒め、しめじを加えてかるく炒めたら、塩小さじ1/3を加えて混ぜる。ふたをして弱火で10~15分蒸し煮にする。   Point! 無水調理で、野菜本来のうまみを引き出す! 途中、水分がなくなりそうな場合は、水大さじ1を加える。 5.火を止めて薄力粉を加え、粉気がなくなるまでよく混ぜる。牛乳を加えて中火にかけ、かるく煮立ってきたらブロッコリーを加え、ときどき混ぜながら2~3分煮る。   Point! いったん火を止めて落ち着かせてから薄力粉を加えて混ぜることで、ダマになりにくくなる! 6.火を止めて甘酒を加え、塩、こしょうで味を調える。 7.器にバターライスと6を盛り、バターライスにパルメザンチーズと黒こしょうをふる。 〈レシピ / 結城寿美江〉 料理家。エコールキュリネール国立製菓カレッジ卒業後、有名菓子店で修業。その後、料理家・川上文代氏に師事する。簡単でおいしい毎日のおかずから本格料理、スイーツまで、得意料理のジャンルは幅広い。著書に『おいしい朝ごはん』(エイ出版社)などがある。 よかったら、「いいね!」や「シェア」をお願いします。 作った感想やレシピのリクエストもどんどんコメントしてください! #クリームシチュー #シチュー #無水調理 #甘酒 #手作りシチュー #ホワイトソース不要 #バターライス #あったか料理 #Spooonn #スプーン #おうちごはん #おうちカフェ 
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    【モチモチ水餃子 香味ねぎだれ】 by 結城寿美江(料理家) おいしい水餃子の決め手は、モチモチの皮。市販の皮を2枚...もっと見る重ねにすることで、簡単にモチモチに☆ 皮が2枚だから、食べ応えも充分! アツアツのごま油をかけたねぎの香ばしい風味も相性バツグン♪(編集・おおや) 材料(15個分) 豚ひき肉         120g 白菜の漬けもの      80g にら、長ねぎ       各30g しょうが         1かけ 餃子の皮(大判・薄め)  30枚 鶏がらスープの素     小さじ2 A  ごま油         小さじ1  オイスターソース    小さじ1  しょうゆ        小さじ1(白菜の漬けものの塩分によって調整) 白髪ねぎ         適量 ごま油          大さじ1 B  しょうゆ        大さじ2  酢           大さじ1  ラー油         少々 作り方 1.白菜の漬けものはみじん切りにし、水分を絞る。にら、長ねぎ、しょうがはみじん切りにする。 2.ボウルに豚ひき肉、1、Aを入れてよく混ぜる。 3.餃子の皮全体に水を塗ってもう1枚重ね、2の1/15量を包む。合計15個作る。   Point! ふちが厚くなるので、しっかり押さえて薄くすると、口当たりがよくなる。 4.鍋にたっぷりの湯を沸かし、鶏がらスープの素を入れる。3を入れて4~5分ゆで、水けをきる。 5.皿に4を盛り、白髪ねぎをのせる。アツアツに熱したごま油を白髪ねぎにかけ、Bを混ぜ合わせて回しかければでき上がり! 〈レシピ / 結城寿美江〉 料理家。エコールキュリネール国立製菓カレッジ卒業後、有名菓子店で修業。その後、料理家・川上文代氏に師事する。簡単でおいしい毎日のおかずから本格料理、スイーツまで、得意料理のジャンルは幅広い。著書に『おいしい朝ごはん』(エイ出版社)などがある。 よかったら、「いいね!」や「シェア」をお願いします。 作った感想やレシピのリクエストもどんどんコメントしてください! #水ぎょうざ #モチモチ #水餃子 #もちもち水餃子 #餃子 #ぎょうざ #ギョーザ #餃子パーティー #ホムパ #ホームパーティー #白髪ねぎ #手作り餃子 #Spooonn #スプーン #おうちごはん #おうちカフェ 
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    1月24日 20:00

    【餃子の皮で簡単おしゃれ♪カリフラワーのキッシュ】 by 榎本美沙(料理家) 餃子の皮で一口サイズのかわいいキッシュ...もっと見る☆ オーブントースターで手軽にできちゃいます。おもてなしのオードブルやワインのおつまみにぴったり♪(編集・おおや) 材料(2~3人分) 餃子の皮(大判)   6枚 カリフラワー     40g パプリカ(赤)    1/8個 厚切りベーコン    50g カレー粉       小さじ1 塩          少々 こしょう       少々 オリーブオイル    小さじ1 A  牛乳        50ml  卵         1個  粉チーズ      大さじ1/2  塩         少々  こしょう      少々 ミックスチーズ    15g パセリ(みじん切り) 適量 作り方 1.カリフラワー、パプリカ、ベーコンは1cm角に切る。 2.フライパンにオリーブオイルを熱し、1を入れて炒める。カレー粉を加えて混ぜ、塩、こしょうで味を調えたら、バットなどに移してよく冷ます。 3.ボウルにAを入れてよく混ぜ合わせる。 4.シリコンカップ6個に餃子の皮を1枚ずつ敷き、2、ミックスチーズを等分に入れ、3を注ぐ。 5.4をオーブントースターで10分焼き、パセリをちらせばできあがり! 〈レシピ/榎本美沙〉 料理家。広告会社勤務の傍らHP等でレシピ紹介を続け、現在はフリーで主に「一緒に料理する」「簡単おもてなし料理」「食育」をテーマに、メーカーやマルシェなどのイベント、WEBサイトでのレシピ開発などで活躍。 ふたりごはん http://www.futari-gohan.jp/ よかったら、「いいね!」や「シェア」をお願いします。 作った感想やレシピのリクエストもどんどんコメントしてください! #カリフラワー #キッシュ #餃子の皮 #カレー風味 #ホムパ #おもてなし #オードブル #前菜 #おつまみ #ホームパーティー #手作りキッシュ #一口キッシュ  #Spooonn #おうちごはん #スプーン #おうちカフェ #ワインのお供
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    1月22日 20:00

    【食パンで作るお食事ケーキ クロック・ケーク】 by 結城寿美江(料理家) 卵液に浸した食パンと具材を交互に重ねて...もっと見る焼くだけ! クロックムッシュとケークサレの中間のような、おしゃれなお食事ケーキ☆ ケーキ生地を作らず食パンを使うから、簡単で失敗ナシ! カットした断面もフォトジェニックです♪(編集・おおや) 材料(17×7.5×高さ6.5cmのパウンド型1台分。2~3人分) 食パン(6枚切り) 4枚 A  卵       2個  牛乳      100ml  塩       少々  こしょう    少々 アスパラガス   3本 溶けるチーズ   50g スモークサーモン 80g クリームチーズ  60g 作り方 1.食パンは耳を切り落とし、半分に切る。アスパラガスは皮をむき、縦半分に切る。3本は穂先のほうを4~5cm切って飾り用にする。 2.バットに卵、牛乳、塩、こしょうを入れてよく混ぜ、パンと耳を入れ、ときどき上下を返しながら5分ほど浸す。 3.バウンド型にクッキングシートを敷き、耳の焼き色の面を下にして敷き詰める。 4.溶けるチーズ10gをちらし、パン3切れをのせ、スモークサーモン40g、クリームチーズ30g、アスパラガス3本、パン2切れを重ねて軽く押さえる。さらにスモークサーモン40g、クリームチーズ30g、アスパラガス3本を重ね、パン3切れをのせて端をしっかり型に押し込む。溶けるチーズ40gをちらし、アスパラの穂先を飾る。 5.4を180℃に温めたオーブンで30分焼く。型からはずし、粗熱がとれたら食べやすく切る。 〈レシピ / 結城寿美江〉 料理家。エコールキュリネール国立製菓カレッジ卒業後、有名菓子店で修業。その後、料理家・川上文代氏に師事する。簡単でおいしい毎日のおかずから本格料理、スイーツまで、得意料理のジャンルは幅広い。著書に『おいしい朝ごはん』(エイ出版社)などがある。 よかったら、「いいね!」や「シェア」をお願いします。 作った感想やレシピのリクエストもどんどんコメントしてください! #クロックケーク #ケークサレ #クロックムッシュ #手作りお菓子 #手作りおやつ #手作りスイーツ #手作りケーキ #おしゃれ朝食 #おしゃれブランチ #Spooonn #スプーン #おうちごはん #おうちカフェ 
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