• > 糖質制限を成功させるカギは「ゆる」にあり! [with]

糖質制限を成功させるカギは「ゆる」にあり! [with]

2017年07月31日(月) 11時30分配信

「炭水化物は一切抜き」、「朝は果物たっぷりのスムージーのみ」。こんな間違った糖質制限をしていませんか? これではやせないどころか体調を崩す原因に! with8月号では、本当にきれいにやせて、美肌にもなる、正しい糖質制限ダイエットの最新メソッドを紹介しています! 今回は、糖質をゆるく減らせる方法を紹介します。

ゆる糖質制限がいちばん効くし、いちばん安全!

糖質を極端にカットするのではなく、ゆる~く減らすのが成功のカギ。おなかいっぱい食べながら、ストレスなしにやせられます。
ごはんは毎食「茶碗半膳」が目安

イラスト/リョウカネヤス

ごはんは毎食「茶碗半膳」が目安

糖質を1食20~40gに。おやつも10gならOK
「日本人の糖質摂取量は平均1日270~300gですが、これを1日70~130gに抑えましょう。3食それぞれ糖質20~40g+おやつ10gがルールです。ごはんなら茶碗半膳(食パンは6枚切り1枚、麺類は半玉)で糖質30g前後になります。朝昼に糖質を摂っていないからといって、夕食で130g摂るというのは血糖値が急上昇するもと。血糖値を安定させるため毎食小分けに」北里大学北里研究所病院の山田悟先生(以下、山)
炭水化物(主食)は最後に食べる

イラスト/リョウカネヤス

炭水化物(主食)は最後に食べる

おかずを先に食べて血糖値の急上昇を抑える
「茶碗半分のごはんでも、空腹時に突然食べると血糖値が急上昇してしまいます。食物繊維や油脂、たんぱく質には、糖質によって血糖値が上がる速さをゆるやかにする働きがあるので、主食を食べる前に、まずはおかずから食べましょう。仮に丼ものだったとしても、まずは上にのった具から。炭水化物を最後に食べる〝カーボラスト〞を心がけて」(山)
たんぱく質を積極的に摂る

イラスト/リョウカネヤス

たんぱく質を積極的に摂る

脂たっぷりのステーキもから揚げも遠慮せず!
「たんぱく質は筋肉など体をつくる栄養素。主食を減らした分、おかずの肉や魚、大豆製品を積極的に摂りましょう。カロリー制限では控えていた、脂たっぷりのステーキやから揚げなどのお肉も、積極的に摂ってOK。ただし、肉や魚の糖質量は微量ですが、照り焼きや煮つけなどの甘辛いたれは糖質が多いので注意してください」(山)
質のいい油を摂る

イラスト/リョウカネヤス

質のいい油を摂る

酸化した油を避ければどんな油も積極的に
「油脂は血糖値の上昇をゆるやかにするので、カロリーを気にせず摂りましょう。魚や肉の脂、ナッツ、ごまなどは手軽に摂れる油です。亜麻仁油などのオメガ3系や、オリーブオイルなどのオメガ9系などもオススメ。トランス脂肪酸や古く酸化した油は、健康に悪いので避けて」(山)
食物繊維の不足に要注意

イラスト/リョウカネヤス

食物繊維の不足に要注意

野菜やきのこをたっぷり摂って繊維を補います
「炭水化物を減らすと、食物繊維が不足しがちです。そこで、葉もの野菜、きのこ類、こんにゃく、海藻類など、糖質が少なく食物繊維の多いものをたっぷり食べましょう。いも類やれんこんなどの根菜類は食物繊維が豊富ですが、糖質も多いので食べすぎに注意して」(山)
スイーツは少量を賢く

イラスト/リョウカネヤス

スイーツは少量を賢く

板チョコなら1/3枚、アーモンドチョコなら5粒
「おやつの目安は糖質10g。板チョコなら1/3枚、アーモンドチョコは5粒、チーズケーキ半分ほどになります。ヘルシーと思われがちな和菓子は、もち米や小豆を使用しているので糖質は多め。卵、生クリーム、バターが入った洋菓子のほうが血糖値の上昇がゆるやかに」(山)
糖質オフの甘味料を活用しよう

イラスト/リョウカネヤス

糖質オフの甘味料を活用しよう

砂糖の代わりとして料理やコーヒーなどに
「低糖質甘味料は糖質制限食の強い味方。料理やコーヒーなどで使う砂糖を、血糖値を上昇させにくい甘味料に替えるだけ。『シュガーカットゼロ』や『ラカントS』など、植物由来のエリスリトールを主成分とした甘味料が発売されています。甘い飲料も糖質ゼロのタイプならOK」(山)

食後に軽い運動を

軽いウォーキングで血糖値の急上昇を防ぐ
「食後に軽い運動をすると、ブドウ糖が筋肉に取り込まれやすくなり、急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。おなかが痛くならない程度のウォーキングなどがおすすめです。遠くのお店にランチを食べに行くのもいいでしょう」(山)

「コンビニでも糖質控えめにできるんです」

実は、コンビニだって〝ゆる糖質制限〞に役立つ食品の宝庫。コンビニでランチを買うなら、サラダ(ポテト、マカロニ以外)、ゆで卵、サラダチキンなどのおかずを。低糖質のふすまパンや糖質ゼロ麺を主食にすれば、糖質オフランチに!

\教えてくれたのは/

山田悟先生
北里大学北里研究所病院 糖尿病センター長。ゆるやかな糖質制限食=「ロカボ」普及のために一般社団法人「食・楽・健康協会」を立ち上げる。著書多数。最新刊『カロリー制限の大罪』(幻冬社)が発売中。

【関連記事】

NEWS&TOPICS一覧に戻る

Spooonn
成熟に向かう大人の女性へ
spooonn!

PRESENT

  • Spooonn!

    Spooonn!

    1月19日 20:00

    【フルーツたっぷり♪ 型なしリースタルト】 by 結城寿美江(料理家) SNSでも話題のリースタルトを、型を使わず手...もっと見る軽に作れるレシピ♪ 生地の材料を冷やしておき、フードプロセッサーで混ぜると、サックサクの仕上がりに!(編集・おおや) 材料 〈生地〉 薄力粉・・・100g バター・・・60g 粉糖・・・25g 卵黄・・・1個分 〈トッピング〉 ブルーベリージャム・・・大さじ2 マスカルポーネ・・・100g 砂糖・・・小さじ1 いちご・・・適量 キウイ・・・適量 オレンジ・・・適量 エディブルフラワー・・・適量(あれば) 作り方 1.生地を作る。フードプロセッサーに薄力粉、バターを入れ、黄色い砂状になるまで10秒ほど攪拌する。粉糖、卵黄を加え、生地がやっとまとまりそうな状態になるまで2~3秒攪拌する。台に取り出して1/5量を取り分け、残りをめん棒で直径18cmの円形にのばす。   Point! 生地の材料を冷蔵庫で冷やしておくと、団子状にならず、さらさらの状態で混ぜられる。フードプロセッサーで混ぜると、こねずに生地を作れるため、ねばりが出ず、サクサクに仕上がる。   Point! 生地を台に取り出してめん棒でのばすときも、なるべくこねないように気をつけて。 2.1の中心を直径9cmほどのセルクル(グラスなどでもOK)で抜き、外側のリング状の生地はオーブンシートを敷いた天パンにのせる。抜いた部分と、取り分けておいた1/5量の生地をそれぞれ、直径1~1.5cmのひも状にのばす。 3.2のリング状の生地の内側と外側のふちにひも状の生地をのせ、リング状の生地全体にフォークで穴をあける。 4.3を180℃に温めたオーブンで15~20分焼き、冷ます。 5.4の内側と外側のふちの間にブルーベリージャムをぬる。マスカルポーネと砂糖を混ぜ合わせて絞り出し袋に入れ、内側のふちと外側のふちに沿ってそれぞれ1周ずつ絞り出す。 6.5の上に一口大に切ったいちご、キウイ、オレンジをランダムに飾り、あればエディブルフラワーをちらす。 〈レシピ / 結城寿美江〉 料理家。エコールキュリネール国立製菓カレッジ卒業後、有名菓子店で修業。その後、料理家・川上文代氏に師事する。簡単でおいしい毎日のおかずから本格料理、スイーツまで、得意料理のジャンルは幅広い。著書に『おいしい朝ごはん』(エイ出版社)などがある。 よかったら、「いいね!」や「シェア」をお願いします。 作った感想やレシピのリクエストもどんどんコメントしてください! #リースタルト #リングタルト #手作りタルト #手作りお菓子 #手作りおやつ #手作りスイーツ #手作りケーキ #型なしタルト #Spooonn #スプーン #おうちごはん #おうちカフェ 
  • Spooonn!

    Spooonn!

    1月17日 20:00

    【黒豆とクリームチーズの和風アイスカナッペ】 by 榎本美沙(料理家) おせちの祝い肴でもある黒豆を使った、新春に...もっと見るぴったりのフィンガーフード。材料を混ぜ合わせて冷やし固めるだけと超簡単なのに、抹茶をふりかけて黒豆とゆずの皮をトッピングすることで、たちまち「おもてなし仕様」に♪ オードブルにもおつまみにもオススメ☆(編集・おおや) 材料(4~8人分) 黒豆      30g クリームチーズ 100g マシュマロ   25g 牛乳      50ml 薄焼きせんべい 8枚 〈トッピング〉  黒豆     16粒  抹茶     大さじ1/2  ゆずの皮   少々 道具 バット(サイズ W155×D125×H26mmくらい) 作り方 1.ボウルにマシュマロと牛乳を入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で50秒加熱し、泡立て器でよく混ぜてマシュマロを溶かす。 2.1に常温にもどしたクリームチーズを加え、なめらかになるまでよく混ぜ、黒豆を加えて混ぜる。 3.バットにラップを敷いて2を流し入れ、ラップをかけて冷凍庫で2時間以上冷やし固める。   Point! バットに流し入れたあと、黒豆が全体に均一に混ざるように位置をととのえる。 4.3を8等分に切って抹茶をふりかけ、せんべいの上に1つずつのせる。上に黒豆を2粒ずつ飾り、ゆずの皮をちらせばできあがり! 〈レシピ/榎本美沙〉 料理家。広告会社勤務の傍らHP等でレシピ紹介を続け、現在はフリーで主に「一緒に料理する」「簡単おもてなし料理」「食育」をテーマに、メーカーやマルシェなどのイベント、WEBサイトでのレシピ開発などで活躍。 ふたりごはん http://www.futari-gohan.jp/ よかったら、「いいね!」や「シェア」をお願いします。 作った感想やレシピのリクエストもどんどんコメントしてください! #黒豆 #クリームチーズ #カナッペ #マシュマロ #ホムパ #おもてなし #オードブル #前菜 #おつまみ #ホームパーティー #デザート #スイーツ #手作りスイーツ #Spooonn #おうちごはん #スプーン #おうちカフェ 
  • Spooonn!

    Spooonn!

    1月15日 20:00

    【簡単! 華やか! 花のにぎらずし】 by 榎本美沙(料理家) 「にぎらずし」=「握らないお寿司」。寿司飯を手で細...もっと見る長い棒状に整えてのりで巻き、8等分にカットして、切り口に好みのネタをのせるだけ。一口サイズのかわいいお寿司が簡単にできちゃいます♪ 今回は、ネタを花の形にした華やかなにぎらずし4種をご紹介☆(編集・おおや) 材料(2人分) 雑穀ご飯(またはご飯) 200g 寿司酢(市販)     適量(商品の表示どおりの量) いり白ごま       大さじ1 焼きのり(全型)    1枚 サーモン(刺身用)   50g アボカド        1/4個 薄焼き卵        1枚 三つ葉         2本 いか(細切り)     30g 練り梅         少々 ラディッシュ(薄切り) 1~2個 イクラ         少々 作り方 1.寿司飯を作る。ボウルにご飯を入れ、寿司酢、いり白ごまを加え、ご飯を切るようにして手早く混ぜる。 2.まな板にラップを敷いて1をのせ、ラップで包んで細長い棒状に整える。   Point! 長さをのりの幅に合わせるとよい。 3.まな板にラップを敷いてのり、2をのせ、のりで2をくるりと巻いて、余分なのりを切り取る。ラップで巻き、5分おいてなじませる。 4.包丁をぬらしながら3の両端を切り落として8等分に切り、切り口を上にして並べる。 5.サーモン、アボカドはそれぞれ薄切りにする。サーモン1切れをくるくる巻き、それを芯にしてアボカド、サーモンを交互に巻きつけてバラの形にし、4の上にのせる。合計2個作る。 6.三つ葉は電子レンジ(600W)で10秒加熱する。薄焼き卵は半分に切り、1枚を半分に折り、輪のほうに1cm間隔で1.5cm長さの切り込みを入れ、端からくるくる巻いて三つ葉で結び、4の上にのせる。合計2個作る。 7.いか5~6切れを半分に折りながら4の上に花の形に並べ、中央に練り梅をのせる。合計2個作る。 8.ラディッシュ5枚を少しずつ重ねながら4の上に花の形に並べ、中央にイクラをのせる。合計2個作る。 〈レシピ/榎本美沙〉 料理家。広告会社勤務の傍らHP等でレシピ紹介を続け、現在はフリーで主に「一緒に料理する」「簡単おもてなし料理」「食育」をテーマに、メーカーやマルシェなどのイベント、WEBサイトでのレシピ開発などで活躍。 ふたりごはん http://www.futari-gohan.jp/ よかったら、「いいね!」や「シェア」をお願いします。 作った感想やレシピのリクエストもどんどんコメントしてください! #にぎらずし #握らない寿司 #にぎら寿司 #寿司ケーキ #ホムパ #おもてなし #寿司 #手作り寿司 #寿司パーティー #ホームパーティー #Spooonn #おうちごはん #スプーン #おうちカフェ 
  • Spooonn!

    Spooonn!

    1月12日 20:00

    【あつあつチーズが溢れ出す! 極厚濃厚シカゴピザ】 by 結城寿美江(料理家) 「シカゴに行ったら必食!」と言われる...もっと見る名物ピザ☆ 5cm以上の極厚で、カットしたとたんに、あつあつのチーズとたっぷりのフィリングが溢れ出します! 取り分けるときも、チーズがとろ~っと伸びる伸びる! ビジュアルも味も迫力満点!! これを食べるときは、カロリーなんて気にしちゃダメですよ♪(編集・おおや) 材料(直径15cm×高さ5.5cmの型1台分。2~4人分) 〈生地〉 ドライイースト   2g ぬるま湯      80ml 強力粉       120g 塩         小さじ1/3 オリーブオイル   小さじ2 〈フィリング〉 玉ねぎ       1/2個 マッシュルーム   6個 ズッキーニ     小1本 ソーセージ     3本 トマトソース    150g 溶けるチーズ    100g モッツァレラ    100g オリーブオイル   大さじ1 作り方 1.生地を作る。ボウルにぬるま湯とドライイーストを入れ、よく混ぜて溶かす。強力粉、塩、オリーブオイルを加えて混ぜ、ある程度まとまって粉っぽさがなくなったら台に取り出す。手のひらで生地を手前から奥へ押すようにして、なめらかになるまで2~3分こねる。ボウルに入れてラップかぬれふきんをかけ、暖かい場所に40分ほどおいて発酵させる(常温の場合は約1時間)。 2.ソーセージは斜め切りにする。玉ねぎ、マッシュルーム、ズッキーニは2cm角に切る。 3.フライパンにオリーブオイルを熱し、2を順に加えながら炒める。トマトソースを加えて全体を混ぜ、ふたをして5分煮る。ふたをあけ、水分が多ければ、かるく煮詰める。 4.台に打ち粉をして1をのせ、めん棒で直径24cmの円形にのばす。オリーブオイル(分量外)を薄く塗った型に敷き込み、ラップかぬれふきんをかけて、15分ほどおく。   Point! 型の内側にオリーブオイルを薄く塗っておくと、生地が型の側面にはりつきやすい。 5.生地全体にフォークで穴をあけ、3の1/2量、溶けるチーズ、モッツァレラの1/2量、残りの3、残りのモッツァレラを順に入れ、200℃に温めたオーブンで30分焼く。 6.5をオーブンから出して型をはずし、器に盛る。 〈レシピ / 結城寿美江〉 料理家。エコールキュリネール国立製菓カレッジ卒業後、有名菓子店で修業。その後、料理家・川上文代氏に師事する。簡単でおいしい毎日のおかずから本格料理、スイーツまで、得意料理のジャンルは幅広い。著書に『おいしい朝ごはん』(エイ出版社)などがある。 よかったら、「いいね!」や「シェア」をお願いします。 作った感想やレシピのリクエストもどんどんコメントしてください! #シカゴピザ #ピザ #手作りピザ #モッツァレラ #チーズ #トマトソース #極厚ピザ #Spooonn #スプーン #おうちごはん #おうちカフェ #食欲倍増
  • Spooonn!

    Spooonn!

    1月10日 20:00

    【冷凍パイシートで☆ポテトパイのオープンサンド】 by 松岡明理(料理家) 冷凍パイシートをオーブンでから焼き。ポテ...もっと見るトクリームとお好みの具をトッピングすれば、パンとはひと味違う、おしゃれなオープンサンドに♪ ホムパにもオススメ!(編集・おおや) 材料(6本分) 冷凍パイシート(18×18cm)  2枚 じゃがいも          2個 A  牛乳            70~80ml  塩、こしょう        各少々 トッピング          各適量              (例:アボカド、モッツァレラ、ミニトマト、ゆで卵、枝豆、コーン、ハム、スモークサーモン、レモン、パセリなど)    EXVオリーブオイル、黒こしょう 各適量 作り方 1.パイシートは1枚を4.5cm幅3枚、約5mm幅6枚に切り分ける。もう1枚も同様に切る。 2.4.5cm幅のパイシートの両端に牛乳(分量外)をぬり、5mm幅のパイシートをのせて、190℃に予熱したオーブンで18~20分焼く。 3.じゃがいもはぬらしたキッチンペーパーで包み、さらにラップで包んで、電子レンジ(600W)で5~6分加熱する。粗熱がとれたら、皮をむいてボウルに入れ、マッシャーでしっかりつぶす。 4.3にAを加え、なめらかになるまで混ぜたら、絞り出し袋に入れて2の上に絞る。   Point! 牛乳はまず少なめに入れ、絞りやすいやわらかさになるよう、様子を見ながら少しずつ加える。 5.お好みの具をトッピングして、オリーブオイル、黒こしょうをかければでき上がり! このレシピはこの本から↓ 『12か月の母娘ごはん』松岡明理 http://amzn.to/2yqTUy3 〈レシピ/松岡明理〉 フードコーディネーター、幼児食アドバイザー。身近な食材で簡単にできる料理を提案している。写真映えする料理&スタイリングも得意。小学生の女の子のママでもあり、季節ごとのイベントの料理は実生活のなかで生まれたレシピ。 よかったら、「いいね!」や「シェア」をお願いします。 作った感想やレシピのリクエストもどんどんコメントしてください! #冷凍パイシート #ホムパ #オープンサンド #Spooonn #スプーン #おうちごはん #おうちカフェ #ホームパーティー #フィンガーフード #手作りパイ #じゃがいも #ポテトクリーム 
  • 成熟に向かう大人の女性へ
  • spooonn!
  • ai
  • ワーママ

このページのTOPへ戻る