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スマホ使用者必見！ 歪みきった首を正すストレッチ [VOCE]
2017年03月25日(土) 17時00分配信
歪んだ首をストレッチでケア！
スマホの見すぎで、前に飛び出た“鶏首”をケアするには、首まわりのかたくなった筋肉をほぐすことが必須！30秒でできる“スマレッチ”でラクに不調の根源・鶏首を撃退。
鶏首姿勢は見た目の悪さだけじゃなく、心にも影響が！
“鶏首”とは……鶏の首のように不自然に前に出た首姿勢のこと
人間の首はゆるやかなＣカーブを描くのが本来の姿。でも長時間のスマホ使用で、背中が丸まり首が前に突き出し、その姿を横から見るとまるで鶏の首！ VOCEでは、不自然な首姿勢を“鶏首”と命名。
スマホ首の不調は胸鎖乳突筋をケア
スマホの使いすぎで首の筋肉に異常が起きた状態のことを『スマホ首』と名付けた鄭信義先生。「スマホ首と鶏首は同じ状態のこと。スマホを長時間使用すると、首の前側にある胸鎖乳突筋が引っ張られます。すると首が不自然に前に出て、さまざまな不調が起きるのです。スマホ首改善のために考案したのが『スマレッチ』。デリケートな胸鎖乳突筋に直接触れずにストレッチすることで、スマホ首を改善します」
スマレッチを行う時のPOINT
【1】わきをしっかりつかむ
わきをつかむと胸にある大胸筋が固定され、そのまま腕や首を動かすことで、効率よくじっくりと胸鎖乳突筋をほぐすことができる。
【2】筋肉の流れを意識する
伸ばしたい筋肉をイメージして行って。特に耳の後ろから鎖骨まで首の前側を走る胸鎖乳突筋は鏡を見ながら位置を確認しながらストレッチ。
【3】筋肉はじわーっと伸ばす
15～30秒を目安にじわーっと伸ばすと、筋肉の血流がよくなる。グイグイ引っ張ったり、反動をつけながら行うのはＮＧ。
わきをつかむと胸にある大胸筋が固定され、そのまま腕や首を動かすことで、効率よくじっくりと胸鎖乳突筋をほぐすことができる。
【2】筋肉の流れを意識する
伸ばしたい筋肉をイメージして行って。特に耳の後ろから鎖骨まで首の前側を走る胸鎖乳突筋は鏡を見ながら位置を確認しながらストレッチ。
【3】筋肉はじわーっと伸ばす
15～30秒を目安にじわーっと伸ばすと、筋肉の血流がよくなる。グイグイ引っ張ったり、反動をつけながら行うのはＮＧ。
縮んだ肩の筋肉をじわーっと伸ばす【基本のスマレッチ】
時間がなければ、基本だけでもＯＫ。首をほぐすと同時に、わきや鎖骨、首のリンパの流れがよくなるので、顔のむくみもスッキリ！
process１
１：リラックスして立ち、右腕を下ろした状態でわきの奥に左手の四指を入れ、親指と四指でわきをはさむようにして、しっかりとつかむ。
process２、３
２：わきをつかんだまま、右腕を床と平行になるまで上げる。手のひらを下に向けるのがポイント。
３：少し上を向き左肩を左耳に近づけ、あごを斜め上に上げる。右首の前側が引っ張られるのを感じたら15秒キープ。反対側も同様に。
３：少し上を向き左肩を左耳に近づけ、あごを斜め上に上げる。右首の前側が引っ張られるのを感じたら15秒キープ。反対側も同様に。
首の血流をよくして顔のたるみもケア【基本のスマレッチ＋首回し】
基本のスマレッチに首回しをプラスすると、首まわりのかたく縮んでいた筋肉がほぐれ、首こりや肩こりが改善。血流がよくなり、顔のくすみやたるみケアにも！
process１、２
１：基本のスマレッチ３のポーズから、首筋が伸びるのを意識しながら、なるべく大きくゆっくりと右に3回首を回す。胸鎖乳突筋を意識しながら行って。
２：次にゆっくりと左回りに3 回首を回す。腕を替えて、同様に右回り、左回りに3 回ずつ回す。めまいがしたら、ムリして続けずにそこでストップ。
２：次にゆっくりと左回りに3 回首を回す。腕を替えて、同様に右回り、左回りに3 回ずつ回す。めまいがしたら、ムリして続けずにそこでストップ。
肩のインナーマッスルにもアプローチ【基本のスマレッチ＋腕回し】
首こりで悩む人の多くは慢性肩こり持ち。基本のスマレッチを行いながら、腕を大きく回して肩まわりのインナーマッスルをほぐし、肩こり、首こりを同時に改善。
process１．２
１：基本のスマレッチの３の姿勢になる。左手で右のわきをつかんだまま、右腕をできるだけ大きくゆっくりと前に5回回す。
２：次に腕を後ろにゆっくりと大きく、5回回す。
２：次に腕を後ろにゆっくりと大きく、5回回す。
process１、２
背骨まわりの筋肉をほぐす【背中反らし】
背中を十分に反らせることでスマホの使いすぎで丸まった背中や胸、前に突き出た首の筋肉を伸ばしてほぐすと、猫背が矯正され、美姿勢に変身！
１：足を軽く開いて、リラックスして立つ。体の後ろで両手の指を組む。
２：組んだ手を、痛くない程度にひっくり返す。痛みを感じたら、指の組み方をゆるめて。
１：足を軽く開いて、リラックスして立つ。体の後ろで両手の指を組む。
２：組んだ手を、痛くない程度にひっくり返す。痛みを感じたら、指の組み方をゆるめて。
process３、４
３：組んだ手を後ろに伸ばす。ムリに腕を高く上げなくても、腕と背中が伸びたところでＯＫ。
４：あごを上げて、胸を張り、背中が伸びたところで、15秒キープ。呼吸は止めずに、ゆっくり続ける。
４：あごを上げて、胸を張り、背中が伸びたところで、15秒キープ。呼吸は止めずに、ゆっくり続ける。
process１、２
肩甲骨をほぐして首・肩をラクに【首こりほぐし】
長時間のスマホ使用で疲れた背中と首を、肩甲骨をほぐしてストレッチ。肩まわりの血流がよくなって首こり、肩こりがラクに！
１：足を腰幅くらいに開き、ラクな姿勢で両手を胸の前でお祈りをするように合わせる。
２：体の中心軸を意識しながら、両手を合わせたまま、頭の上へまっすぐ上げる。
１：足を腰幅くらいに開き、ラクな姿勢で両手を胸の前でお祈りをするように合わせる。
２：体の中心軸を意識しながら、両手を合わせたまま、頭の上へまっすぐ上げる。
process３、４
３：高さをキープしたまま、頭の上で手の甲と甲を合わせるように、手を返す。
４：手のひらを外に向けたまま、ゆっくりと左右に腕を下ろす。肩甲骨が動いているのを意識しながら、できるだけゆっくりと5回行う。
４：手のひらを外に向けたまま、ゆっくりと左右に腕を下ろす。肩甲骨が動いているのを意識しながら、できるだけゆっくりと5回行う。
process
首の後ろ側を刺激して首をやわらかく【首の後ろほぐし】
首の前側の筋肉が縮むと、首の後ろ側の筋肉は伸び伸び。伸びきった首の後ろをほぐして、首全体をやわらかく。
首は後ろへ倒し両手で頭を押し返し頭と手で押し合う
両手を頭の後ろで組み、わきを開く。首は後ろへ倒し、同時に両手は首が倒れないように頭を押し返したら、15秒キープ。
首は後ろへ倒し両手で頭を押し返し頭と手で押し合う
両手を頭の後ろで組み、わきを開く。首は後ろへ倒し、同時に両手は首が倒れないように頭を押し返したら、15秒キープ。
process
背中の大きな筋をほぐして首を元の位置へ【背中ほぐし】
首や肩甲骨がこれ以上、前に倒れないように支えているのが、背中の大きな筋肉・僧帽筋。ここをほぐして首を元の位置に戻りやすく！
左手でサポートしながら首を左に倒す
右手は後ろに、左手は右の側頭部に置き、手でサポートしながら首を左真横に倒す。首の右側が伸びたら10秒キープ。反対側も同様に。
つらい時は……左手で右手を引っ張って首を伸ばす
右手を左手でつかみ、首を左真横に倒したら、右手を左側に引っ張る。首の右側が伸びたら10秒キープ。反対側も同様に。
左手でサポートしながら首を左に倒す
右手は後ろに、左手は右の側頭部に置き、手でサポートしながら首を左真横に倒す。首の右側が伸びたら10秒キープ。反対側も同様に。
つらい時は……左手で右手を引っ張って首を伸ばす
右手を左手でつかみ、首を左真横に倒したら、右手を左側に引っ張る。首の右側が伸びたら10秒キープ。反対側も同様に。
お話を伺ったのは
リラクゼーションサロン 御影フィール院長 鄭 信義先生
整体師。ストレスの緩和を目的としたサロンを神戸に開院。スマホによる首の変形に注目した『“スマホ首”があらゆる不調を引き起こす！』（講談社）が好評。
（撮影／恩田亮一）
整体師。ストレスの緩和を目的としたサロンを神戸に開院。スマホによる首の変形に注目した『“スマホ首”があらゆる不調を引き起こす！』（講談社）が好評。
（撮影／恩田亮一）
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