【骨盤の歪みチェックリスト】歪みをなかったことにするエクササイズとは？ [VOCE]

2016年11月19日(土) 17時00分配信

毎日の積み重ねがポイント！

骨盤は簡単に歪むが、逆に歪みをとるのもそんなに難しくない！立って、座って、寝て、生活のタイミングに合わせてエクササイズを行えば、骨盤の歪みがとれてくる。ただし、やめてしまうと元の歪んだ骨盤に戻りやすいので、毎日少しずつでも続けることが大事。

骨盤の歪みチェック！

生まれつきでしょ？と思っていたことも、実は骨盤が歪んでいるサイン。エクササイズを始めたら、1～2週間に一度は再確認をして、歪み度を確認しよう。

下記にひとつでも当てはまったらエクササイズを！

いつのまにか動いてたら前後ろが逆になんてことも！

鏡でチェックしてみて！

お肉がついた！？なんてごまかさないできちんとチェック

骨盤が歪んでいると足の開きに差が！

立ってエクササイズ

骨盤しぼり
ひざを伸ばすときに、お尻をギュッと引き締めることで、前後に倒れた骨盤を正しい位置に引き上げる。小尻効果も！

1.かかとをつけて立ち両手を後ろに

１：片方のかかとを少し前にずらし、両足をつけて、背筋を伸ばして立つ。両手は背中で組んで、肩の力を抜いてスタンバイ。

2.つま先と同じ向きにひざを曲げる

２：つま先とひざが同じ向きになるように、ひざをゆっくり深く曲げる。次にゆっくりと内もも同士をつけるようにお尻を締めながら、ひざを伸ばす。30回。

座ってエクササイズ

腰ひねり
股関節を開いて腰をひねって、骨盤を倒すエクササイズ。歪んだまま固まった骨盤ま
わりの筋肉をほぐして、歪みをケア！

1.股関節を開いて座り腰をひねる

１：床に座り、股関節を開いて、足裏同士をつける。左手で右ひざを押しながら、腰をできる
だけ右に回す。

2.腰をひねったまま上体を倒す

２：腰をひねったまま、左手を床に置き、上体を右側に倒す。左の体側が伸びたところで30
～90秒キープ。ゆっくり元に戻し、反対側も同様に。

かかと引き寄せ
股関節が硬いと、骨盤の動きが悪くなり、歪みの原因に。家で床座りするときは股関節を開く練習を習慣にしよう！

1.股関節を開いて座る

１：床に座って股関節を開き、足裏同士をつける。上体を少し前に倒して、両手を足の上に。届かない人は手前に置いてもOK。

2.足を股関節の方に引き寄せる

２：両足を、股関節の方に引き寄せる。できるかぎり引き寄せたところで30～90秒キープ。息は止めずに自然呼吸で行う。

寝てエクササイズ

骨盤アップ
骨盤を正しい位置にセットして、同時に骨盤まわりのインナーマッスルをトレーニング。腰痛のある人はひざを曲げて行って。

1.あお向けに寝て脚を交差させる

１：あお向けに寝て、どちらかの脚を上にして交差させる。両手は体の横に自然に置いて、全身リラックス。

2.骨盤をゆっくり上に上げる

２：息を吐きながら、お尻に力を入れたまま骨盤をゆっくりと上に上げて、ゆっくり下ろす。これを5回くり返す。足の上下を入れ替て同様に。

（撮影：恩田亮一,浜村達也、イラスト：河野悦子）

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