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フードコーディネーターSHIORIさんによる「お肉なしでも満足のボリューム弁当」レシピを紹介します！

☆お肉なしでも満足のボリューム弁当☆
車麩って地味な食材に見えるけど、高たんぱく＆ローカロリーの優秀食材。切り昆布の煮ものも入れて、ミネラルもたっぷり。すべてのバランスが整った、まさにヘルシ―弁当です。

①定番の切り昆布含め煮
油揚げでうまみを足したやさしい味
材料／作りやすい分量
切り昆布（生）150ｇ、にんじん1/3本、油揚げ１枚、サラダ油大さじ１
A ［だし汁100㎖　しょうゆ・みりん各大さじ１　塩ひとつまみ］

作り方
1. 切り昆布はサッと水洗いし、食べやすい長さに切る。にんじんは３～４㎝長さの細切りにする。油揚げは縦半分に切って５㎜幅に切る。
2. フライパンにサラダ油を熱し、にんじんを軽く炒める。切り昆布を加え、全体に油がまわったら、油揚げとAを加えて水分がなくなるまで煮つめる。

②紅芯大根の甘酢和え
この彩りでお弁当がグッと見栄えよく
材料／作りやすい分量
紅芯大根1/4個、塩ふたつまみ、甘酢（酢大さじ2　砂糖大さじ１）

作り方
1. 甘酢は材料を合わせておく。
2. 紅芯大根は食べやすい大きさの薄切りにし、塩をふってもみ、5分おく。水けをよく絞って甘酢と和えて味をなじませる。

③翡翠きゅうりと桜えびのナムル
皮をむいたきゅうりの翡翠色が上品な彩りに
材料／作りやすい分量
きゅうり２本、桜えび大さじ２、ごま油大さじ１　塩適量

作り方
1. きゅうりはピーラーで皮をむき、小さめの乱切りにする。
2. 桜えびはフライパンで香りが出るまで軽く炒る。粗熱を取り、半量は手でちぎって細かくする。
3. ボウルにすべての材料を入れてよく和える。

④車麩のうま辛てり焼き
こってりうまみ、しっかり食べごたえ
材料／作りやすい分量
車麩２個（直径約８㎝のもの）、片栗粉大さじ１、　サラダ油大さじ１、白いりごま適宜
A ［しょうゆ・砂糖各小さじ１　オイスターソース小さじ２　酒・水各大さじ１　豆トウ板バン醬ジャン小さじ1/3］

作り方
1. 車麩は水につけ、やわらかくなるまで戻す。水けを軽く絞り（絞りすぎない）、十文字に４等分に切り、片栗粉を薄くまぶす。
2. フライパンにサラダ油を熱して1 を焼く。両面に軽く焼き色がついたら、よく混ぜたA を加えて煮からめる。好みで白ごまをふる。
最後に、つぶしたにんにくを入れた薄めためんつゆに半日以上つけたゆで卵を添える。

 

『SHIORIのカラダ想いな朝ラク弁当』より