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糖質オフやファスティングなど、食べないダイエットが流行っているけど、続かない人も多いはず。美味しくて満足感もありありで、やせやすい体になれる食事法なら続きます！　「食べてやせる」をかなえてくれるスーパーレシピを公開。お料理はちょっと苦手というコでも簡単につくれておいしく満足度◎なメニューばかりだよ!!

減量のための3つのおきて
1、バランスよく食べ、ヤセやすい体にする
1食あたり、生野菜なら両手にのるぐらい、おひたしなどのゆで野菜や、肉や魚などのタンパク質は片手のひら分を摂取の目安に。
2、 必お昼は野菜を中心に500キロカロリー以内におさめる
カロリーをチェックし、野菜メインにとるのが基本。お弁当や定食、セットなら、ごはんやパスタなどの炭水化物は1／3は残すのが正解。
3、質のいい油と炭水化物を摂る
適量なら、体をきちんと回すうえでマスト。油はココナッツやオリーブなど植物性に、炭水化物は食物繊維の多い玄米や雑穀米にして。

【 材料 】 ・そば（乾麺）…80g ※ゆで麺なら150g程度・納豆…1パック ・オクラ…5本 ・梅干し…1個 ・めんつゆ（ストレートタイプ）…大さじ1 ・大葉…少々
【 作り方 】 (1)そばを茹で、水でしめておく。オクラは輪切りにし、納豆は混ぜて、ねばりを出す。
(2)梅干しをたたいて、めんつゆと和える。
(3)器にそば、納豆、オクラ、千切りにした大葉を盛りつけ、(2)をかけていただく。

✳︎point
そばは吸収されにくいため、ダイエット中に麺を食べたいときに◎。発酵食品の納豆は腸内環境を整え、便秘からくるお腹ぽっこりを解消し、オクラのネバネバ成分は胃腸を整えてくれる効果大。また、梅に含まれるクエン酸は代謝を高めるといわれています。

【 材料 : 5皿分 】 ・豚もも肉（こま切れ）…100 g ・たまねぎ（1cm角切り）…1個 ・にんじん（1cm角切り）…1/2本 ・赤パプリカ（1cm角切り）…1/2個 ・黄パプリカ（1cm角切り）…1/2個 ・セロリ（1cm角切り）…1/2本 ・大豆（水煮）…50g ・ホールトマト…1缶 ・コンソメ…1個 ・塩、こしょう…少々 ・パセリ…少々 ・にんにく、しょうが…各ひとかけ ・オリーブオイル…小さじ1 ・水…600ml
【 作り方 】 (1)大きめの鍋にオリーブオイル、みじん切りにしたにんにく、しょうがを弱火で熱し、香りが出てきたら豚肉を加える。
(2)豚肉に火が通ってきたら中火にし、たまねぎ、にんじん、パプリカ、セロリ、水切りした大豆を加えてさっと炒める。
(3)ホールトマト、水、コンソメを加え、煮込んでいく。沸騰してきたら火を弱める。
(4)野菜が柔らかくなったら、塩こしょうで味をととのえる。器に盛りつけ、パセリを散らす。

✳︎point
いろんな野菜をたっぷり摂れる具だくさんスープ。大豆や豚肉も入っているので、タンパク質の補給もOK。作りおきしておけば、忙しいときにも大活躍！

【 材料 】 ・マグロ（刺身赤身用）…80g ・アボカド…1/4個・スプラウト…1/2パック ・炊いた玄米…120g ★A・ごま油…小さじ1/2 ・しょうゆ…大さじ1/2 ・みりん…小さじ1
【 作り方 】 (1)マグロ、アボカドはひと口大に切る。スプラウトは根元を切り、さっと洗っておく。
(2)器に玄米を盛り、(1)とAの材料を和えて盛りつける。

✳︎point
脂肪分が少なく、鉄分などの不足しがちな栄養素を多く含むスーパー食材、マグロを使った丼メニュー。トマトのリコピンやアボカドのビタミンEには美肌効果も期待でき、ビタミンB群や食物繊維が豊富な玄米が代謝を上げて、糖質の吸収をセーブしてくれます！

【 材料 】 ・豚ヒレ肉…80g ・塩麹…大さじ1 ・みりん…大さじ1/2 ★付け合わせ・ベビーリーフ…20g ・ラディッシュ…1個
【 作り方 】 (1)豚肉、塩麹、みりんを保存用袋などに入れてもみ込み、30分以上冷蔵庫でおく（前の晩に仕込んでもOK）。
(2)フライパンにクッキングシートを敷いて、その上に(1)をのせ、フタをして蒸し焼きに。途中返して、もう片面も焼く。
(3)付け合わせと一緒に盛りつけて完成。

✳︎point
代謝をスムーズにするために必要なビタミンB1が豊富な豚肉の中でも、ヒレ肉はささみよりも脂肪分が少なく、不足しやすい鉄分なども豊富なダイエット食材。多めにつくって、(1)の状態で冷凍保存しておくのもオススメで、お弁当のおかずにも◎。

【 材料 】 ・えび…5～6尾 ・ブロッコリー…1/3房 ★A・粒マスタード…小さじ1 ・はちみつ…小さじ1 ・ぽん酢…大さじ1/2
【 作り方 】 (1)沸騰したお湯にひとつまみの塩を加え、ブロッコリーを茹でる。約1分経ったらえびも加えて色が変わるまで茹で、ザルにあげる。（ブロッコリーはかた茹でにすると、自然とよく噛んで食べることになり、ダイエット的に◎）
(2)(1)を器に盛りつけ、混ぜ合わせたAと和える。

✳︎point
低脂肪で、良質のタンパク質を含むえびはダイエット向きで、美肌効果の期待できるアスタキサンチンも豊富。さらに、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なブロッコリーは美肌にもダイエットにもよく、まさにトータルビューティレシピ！ 効果をアップさせるリコピンを含むトマトをプラスするのもオススメで、バゲットにはさんで、サンドイッチにしても美味。

レシピを教えてくれたのは……
管理栄養士　板橋里麻さん
おいしく食べるファスティングを提唱する『デリファス』主宰。わかりやすくていねいな食事コーチングが人気。IOTA認定オーガニックセラピスト。