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ヤセるカラダをつくる! ヘルシーな朝食のスーパーレシピ [ViVi]

2016年08月18日(木) 21時00分配信

Photo:Makoto Muto

糖質オフやファスティングなど、食べないダイエットが流行っているけど、続かない人も多いはず。美味しくて満足感もありありで、やせやすい体になれる食事法なら続きます! 「食べてやせる」をかなえてくれるスーパーレシピを公開♡ お料理はちょっと苦手というコでも簡単につくれておいしく満足度◎なメニューばかりだよ!!

 

【減量のための3つおきて】

➊ バランスよく食べ、ヤセやすい体にする
1食あたり、生野菜なら両手にのるぐらい、おひたしなどのゆで野菜や、肉や魚などのタンパク質は片手のひら分を摂取の目安に。
➋ お昼は野菜を中心に500キロカロリー以内におさめる
カロリーをチェックし、野菜メインにとるのが基本。お弁当や定食、セットなら、ごはんやパスタなどの炭水化物は1/3は残すのが正解。
➌ 質のいい油と炭水化物を摂る
適量なら、体をきちんと回すうえでマスト。油はココナッツやオリーブなど植物性に、炭水化物は食物繊維の多い玄米や雑穀米にして。

 

・黄色のデトスムージー

【 材料 】・グレープフルーツ…1/2個 ・パイナップル… 100g ・セロリ…30g ・しょうが…スライス2枚程度 ・ココナッツオイル…ティースプーン1杯 ・水…100㎖
【 作り方 】 材料をひと口大にカットし、ミキサーにかける。長めにかけることでなめらかに。

【ポイント】グレープフルーツの薄皮には、ダイエット効果が期待できる苦味成分がイン。そこにビタミンB群が豊富で、タンパク質分解酵素の多いパイナップルを+。食物繊維たっぷりなセロリ、カラダを温めるしょうが、脂肪燃焼を促すココナッツオイルがアクセントになったスッキリ味のダイエットスムージーです!

Photo:Makoto Muto

・たっぷり野菜とキヌアのチョップドサラダ

【 材料 】★蒸し鶏・鶏むね肉(皮なし※市販のサラダチキンでもOK)…60g ・酒…大さじ2 ・塩・こしょう…少々 ★野菜・ベビーリーフ…30g ・ブロッコリー…1/4房 ・ミニトマト…4個 ・キヌア…大さじ1(15g) ・ミント…少々(ナシでもよい) ★ドレッシング・オレンジジュース…大さじ1 ・オリーブオイル…小さじ1 ・塩麹…大さじ1/2 ・塩・こしょう…少々
【 作り方 】①耐熱容器に蒸し鶏の材料を入れ、ラップをして3~4分電子レンジにかける。
②ブロッコリーは小房に分け、塩をひとつまみ入れた熱湯で茹でる。キヌアは約15分茹でる。ミニトマトは半分に、ミントはざく切りに。
③ドレッシングの材料を混ぜ、①②と混ぜ合わせる。

【ポイント】ひと皿で、タンパク質、炭水化物まで摂れちゃうおかずサラダ。炭水化物としては、吸収がゆるやかで、ビタミン、ミネラルが豊富なキヌアをチョイス。朝からたっぷりと野菜を摂って、代謝を底上げしましょう!

Photo:Makoto Muto

・たっぷり野菜とツナのおかずサラダ

 【 材料 】・ツナ(ノンオイル)…1/2缶 ・サラダほうれん草…1/2袋 ・黄色パプリカ…1/4個 ・きゅうり…1/2本 ・ラディッシュ…1個 ★ドレッシング・ぽん酢…大さじ1 ・練りゴマ…小さじ1
【 作り方 】①材料を食べやすい大きさに切り器に盛る。
②ドレッシングの材料を混ぜ合わせ、食べる直前にかける。

【ポイント】手軽で良質なタンパク質、ミネラルを含むノンオイルのツナ缶を使って、ビタミンA、Cの豊富なほうれん草やパプリカ、むくみをすっきりさせるきゅうりなどの野菜とサラダに。ビタミンEたっぷりの練りゴマを使用した簡単ごまぽんドレッシングも美味♡

Photo:Makoto Muto

・チア&フルーツプディング

【 材料 】・チアシード…スプーン1杯 ・低脂肪乳(もしくは豆乳、アーモンドミルク)…100ml ・はちみつ…大さじ1 ・好みのフルーツ、ナッツなど…適量
【 作り方 】①チアシードとミルク、はちみつをよく混ぜ合わせて、冷蔵庫で冷やす。
②好みのフルーツ、ナッツなどをのせていただく。

【ポイント】スーパーフードであるチアシードのプチプチ感がクセになる朝食メニューは、前日の夜に仕込んでおけばOK。ダイエット中に甘いものを食べたいときのオヤツとしてもオススメ!

Photo:Makoto Muto

・野菜とハトムギのしょうがスープ

【 材料 : 2杯分 】・たまねぎ…1/2個 ・チンゲンサイ…1束 ・絹豆腐…1/3丁 ・えのき…1/3袋 ・ハトムギ…大さじ1 ・小ねぎ…少々 ・しょうが…好みの量 ・中華スープの素…小さじ1 ・塩・こしょう…少々 ・水…400ml
【 作り方 】①たまねぎは薄切りにし、チンゲンサイ、えのきは2~3㎝の長さにカット。小ねぎは小口切りに。
②鍋に水、ハトムギ、えのき、たまねぎを加え火にかけ、沸騰したら中華スープの素、チンゲンサイ、豆腐を入れ一煮立ちさせ、しょうが、小ねぎを加え、塩こしょうで味付ける。

【ポイント】ビタミンC、E、βカロテンが含まれるチンゲンサイ、代謝との関わりが深いビタミンB群、食物繊維が豊富なえのき、むくみの解消に効果が期待できるハトムギに温め効果のしょうがをトッピング。むくみが気になる季節にもぴったりのレシピで、やせやすい体に!

 

▶ レシピを教えてくれたのは……

管理栄養士
板橋里麻
さん
おいしく食べるファスティングを提唱する『デリファス』主宰。わかりやすくていねいな食事コーチングが人気。IOTA認定オーガニックセラピスト。

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